Vaje z navodili po korakih
108 vaj za vrat, ramo, komolec in zapestje, hrbtenico, kolk, koleno, gleženj in stopalo ter ravnotežje. Pri vsaki so izhodiščni položaj, izvedba po korakih, okviren odmerek, napotki in previdnostni ukrepi.
Izberite del telesa. Vaje so razvrščene po namenu – gibljivost, raztezanje, moč, stabilizacija, ravnotežje – in po zahtevnosti.
Vajo, ki ste jo dobili v programu, lahko tukaj preberete znova: izhodiščni položaj, izvedbo po korakih, napotke in znake, ob katerih jo prekinete. Odmerek na strani je okviren – upoštevajte tistega, ki vam ga je določil terapevt.
Brez posveta s strokovnjakom vaj ne začenjajte ob sveži poškodbi, močni bolečini ali po operaciji.
Vse vaje so v knjižnici programa KineziologPRO. Poiščete jih s filtri po področju, namenu, položaju, zahtevnosti, pripomočkih in trajanju ter iz njih v minuti sestavite domači program z odmerkom in opombo. Stranka ga prejme po e-pošti kot PDF, ob zaključku obiska pa se vaje zapišejo v klinični zapis.
Programi vaj za paciente Program za fizioterapevte Program za kineziologe
Iščete lahko po imenu vaje, delu telesa ali pripomočku, na primer »koleno«, »elastični trak« ali »raztezanje«.
Aktivni vodoravni pomik glave nazaj za boljši nadzor drže in manjšo obremenitev vratu pri sedenju; preprosta vaja za kratke odmore med delom.
Nežno aktivno razgibavanje vratu v obračanje in stranski upogib za ohranjanje in povečanje obsega gibljivosti ter manjšo okorelost.
Statično raztezanje mišic na zgornjem robu ramena in ob strani vratu, ki so pogosto napete pri sedečem delu in v stresu.
Raztezanje mišice, ki poteka od zgornjega kota lopatice do vratu in je pogost vir bolečine na prehodu med vratom in lopatico.
Krepitev vratnih mišic brez gibanja v sklepih, s potiskom glave v dlan v štirih smereh; primerna že v zgodnji fazi, ko je gibanje vratu še boleče.
Napredovalna vaja za vzdržljivost globokih upogibalk vratu, pri kateri ob uvlečeni bradi glavo dvigneš nekaj centimetrov od podlage; za pozno fazo rehabilitacije bolečine v vratu.
Nežna aktivacija globokih upogibalk vratu brez obremenitve s težo glave; primerna v zgodnji fazi pri bolečini v vratu, po poškodbi z mehanizmom biča (whiplash) in pri cervikogenem glavobolu.
Vaja za nadzor in vzdržljivost globokih mišic na zadnji strani vratu, z gibi kimanja in obračanja ob nevtralni drži vratu; za srednjo fazo rehabilitacije bolečine v vratu.
Trening propriocepcije vratu z iskanjem izhodiščnega položaja glave pri zaprtih očeh; priporočljiv po poškodbi z mehanizmom biča, pri ponavljajoči se bolečini v vratu in občutku negotovosti.
Sproščeno nihanje roke, ki ga ustvarja gib telesa, za zmanjšanje bolečine in ohranjanje gibljivosti rame v zgodnji fazi po poškodbi, operaciji ali pri zamrznjeni rami.
Dvig rok nad glavo s pomočjo palice in zdrave roke za postopno povečanje gibljivosti rame v zgodnji fazi rehabilitacije, pri zamrznjeni rami in po operaciji.
Postopno povečevanje zunanje rotacije rame s pomočjo palice in zdrave roke; ključna vaja pri zamrznjeni rami in v zgodnji fazi po operaciji rame.
Raztezanje zadnjega dela ramenskega sklepa in mišic, koristno pri zmanjšani notranji rotaciji in zategnjeni zadnji sklepni ovojnici, npr. pri utesnitvenem sindromu rame.
Raztezanje velike in male prsne mišice za boljšo držo ramen in prsnega koša; primerno pri sedečem delu, sključeni drži ter bolečini v rami ali vratu.
Napenjanje mišic rotatorne manšete in deltoidne mišice brez gibanja sklepa, s pritiskom roke v steno; primerno v zgodnji fazi, ko je gibanje z odporom še boleče.
Krepitev mišic med lopaticama in zadnjega dela rame s potegom traku k telesu; izboljša držo in nadzor lopatice pri bolečini v rami in vratu.
Krepitev zunanjih rotatorjev rotatorne manšete z roko ob telesu; temeljna vaja pri bolečini v rami, utesnitvenem sindromu in v fazi krepitve po stabilizaciji rame.
Krepitev podgrebenčne in male okrogle mišice z utežjo leže na boku, kjer je aktivacija zunanjih rotatorjev velika; za fazo krepitve pri bolečini v rami.
Krepitev nadgrebenčne in deltoidne mišice z dvigom roke s palcem navzgor (»polna pločevinka«); za fazo krepitve pri bolečini v rami in tendinopatiji rotatorne manšete.
Krepitev spodnjega in srednjega dela trapezaste mišice ter zadnjega dela rame v treh položajih rok; za napredno fazo rehabilitacije in boljši nadzor lopatice.
Vodeni dvig rok ob steni s poudarkom na sprednji nazobčani mišici in pravilnem vrtenju lopatice navzgor; za boljši nadzor lopatice pri dvigu roke.
Krepitev sprednje nazobčane mišice z dodatnim potiskom lopatic naprej na koncu sklece (»plus«); za stabilnost lopatice pri bolečini v rami in v fazi krepitve.
Trening propriocepcije in dinamične stabilnosti rame z majhnimi krogi žoge ob steni; za srednjo fazo rehabilitacije in pripravo na aktivnosti nad glavo.
Funkcionalna krepitev celotne ramenske verige v diagonalnem vzorcu od nasprotnega boka do položaja nad glavo; za pozno fazo rehabilitacije ter vračanje k športu in delu nad glavo.
Postopno povečevanje obsega gibljivosti komolca s pomočjo druge roke; za okorel komolec po zlomu, izpahu ali daljši imobilizaciji.
Aktivno razgibavanje obračanja podlakti z dlanjo navzgor in navzdol; pomembno po zlomu zapestja ali komolca in pri okorelosti po imobilizaciji.
Zaporedje petih položajev prstov, ki omogoča drsenje tetiv upogibalk in zmanjšuje okorelost; primerno pri sindromu karpalnega kanala, po imobilizaciji in poškodbah roke.
Nežna mobilizacija sredinskega živca z usklajenimi gibi komolca, zapestja in vratu; primerna pri sindromu karpalnega kanala in draženju živcev v roki, kadar jo priporoči terapevt.
Raztezanje mišic na hrbtni strani podlakti, ki izvirajo na zunanji strani komolca; primerno pri teniškem komolcu in preobremenitvi zaradi dela z računalnikom ali orodjem.
Raztezanje mišic na dlanski strani podlakti, ki izvirajo na notranji strani komolca; primerno pri golfskem komolcu, okorelosti zapestja in preobremenitvi pri prijemanju.
Krepitev mišic prstov in podlakti s stiskanjem mehke žogice v polnem in ščipalnem prijemu; za obnovo moči prijema po imobilizaciji, poškodbi in pri artrozi roke.
Počasno spuščanje uteži z zapestjem za postopno obremenjevanje tetive iztegovalk; ena temeljnih vaj pri teniškem komolcu (lateralni epikondilalgiji).
Ekscentrična krepitev iztegovalk zapestja z zvijanjem brisače ob iztegnjenih komolcih, po zgledu Tylerjevega zasuka; za teniški komolec v fazi krepitve.
Rotacijsko razgibavanje prsne hrbtenice in odpiranje prsnega koša leže na boku; primerno pri okorelosti zgornjega dela hrbta in za boljšo držo.
Nadzorovano obračanje zgornjega dela trupa s palico na prsnem košu ob mirni medenici; za boljšo rotacijsko gibljivost pri sedečem delu in okorelosti hrbta.
Segmentno iztegovanje zgornjega dela hrbta na valju za manjšo okorelost in bolj vzravnano držo; primerno pri sključeni drži in omejenem dvigu rok nad glavo.
Rotacija prsne hrbtenice na vseh štirih s podvlačenjem roke pod telo in odpiranjem proti stropu; izboljša gibljivost zgornjega dela hrbta in nadzor lopatice.
Krepitev iztegovalk prsne hrbtenice in spodnjih lopatičnih mišic z majhnim dvigom prsnega koša; za bolj vzravnano držo in vzdržljivost zgornjega dela hrbta.
Drsenje rok ob steni s hrbtom, prislonjenim ob steno, za boljši izteg prsne hrbtenice, nadzor lopatic in držo; zahteva primerno gibljivost ramen in prsnega dela.
Nežno nagibanje medenice naprej in nazaj, ki zmanjša togost v križu in uči zaznavanja nevtralnega položaja ledvene hrbtenice; primerno že v akutni fazi bolečine v križu.
Ritmično spuščanje pokrčenih kolen z ene strani na drugo za gibljivost ledvene hrbtenice in sprostitev mišic v križu; primerno za začetno fazo rehabilitacije.
Izmenično upogibanje in iztegovanje hrbtenice na vseh štirih, ki postopno razgiba hrbtenico in zmanjša togost; dobro ogrevanje pred vajami stabilizacije trupa.
Postopno iztegovanje ledvene hrbtenice leže na trebuhu po metodi McKenzie, ki pri delu ljudi z bolečino v križu lahko pomakne simptome iz noge nazaj proti križu (centralizacija).
Nežno usklajeno gibanje kolena, gležnja in vratu sede, ki izboljša drsenje ishiadičnega (sedničnega) živca pri bolečini, ki iz križa seva v nogo.
Blag razteg ledvenega dela hrbta in zadnjice leže na hrbtu, ki pogosto olajša jutranjo togost in bolečino v križu, ki se umiri ob upogibu.
Sproščujoč razteg ledvenega in prsnega dela hrbta ter širokih hrbtnih mišic v sedu na petah z rokami, iztegnjenimi naprej.
Razteg stranskega dela trupa in kvadratne ledvene mišice stoje, ki sprosti napetost ob strani križa po dolgem sedenju ali enostranski obremenitvi.
Dvig medenice leže na hrbtu, ki krepi veliko zadnjično mišico in iztegovalke hrbta ob nadzorovanem nevtralnem položaju hrbtenice; osnovna vaja pri bolečini v križu.
Učenje predklona iz kolkov ob ohranjenem nevtralnem položaju hrbtenice; osnova za varno dvigovanje bremen v vsakdanjem življenju in za vadbo z utežmi.
Majhen dvig glave in ramen ob podprtem ledvenem loku, ki krepi prednje trebušne mišice ob čim manjši obremenitvi ledvene hrbtenice; primeren pri bolečini v križu.
Polna stranska opora za napredno krepitev stranskih trebušnih mišic, kvadratne ledvene mišice in srednje zadnjične mišice; nadaljevanje stranske opore na kolenih.
Napredna vaja, pri kateri se iz kleka s podlaktmi na veliki žogi kotališ naprej in se upiraš zvračanju križa; krepi prednje trebušne mišice in ramenski obroč.
Uvajalna vaja za zavestno aktivacijo prečne trebušne mišice in mišic medeničnega dna, ki je osnova za vse nadaljnje vaje stabilizacije trupa.
Lažja različica stranske opore, ki krepi stranske trebušne mišice, kvadratno ledveno mišico in odmikalke kolka ob majhni obremenitvi hrbtenice.
Izmenično dvigovanje stopal sede na veliki žogi, ki na nestabilni podlagi krepi globoke mišice trupa in uči ohranjati vzravnano držo ter miren položaj medenice.
Izmenično iztegovanje nasprotne roke in noge leže na hrbtu, ki krepi globoke mišice trupa in uči ohranjati miren ledveni del ob gibanju okončin.
Izmenično iztegovanje nasprotne roke in noge na vseh štirih, ki krepi hrbtne mišice in zadnjico ter izboljša nadzor nevtralnega položaja hrbtenice ob majhni obremenitvi hrbta.
Izometrična opora na podlakteh in kolenih ali prstih nog, ki krepi celoten trup in uči ohranjati nevtralni položaj hrbtenice pod obremenitvijo.
Potiskanje elastičnega traku naravnost naprej ob upiranju sili, ki trup vleče v zasuk; krepi globoke in stranske mišice trupa v funkcionalnem stoječem položaju.
Umirjeno dihanje s trebušno prepono, ki zmanjša napetost v vratu in ramenih, pomaga pri sproščanju in je osnova za usklajevanje dihanja z vajami za trup.
Dihalna vaja leže na hrbtu s stopali na steni, ki s popolnim izdihom in rahlim nagibom medenice nazaj uravnoteži položaj prsnega koša in medenice ter sprosti napetost v križu.
Nežno odmikanje iztegnjene noge po podlagi za ohranjanje gibljivosti in aktivacijo odmikalk kolka v zgodnji fazi po poškodbi ali operaciji kolka.
Razteg iliopsoasa in sprednje strani kolka v kleku na enem kolenu z nagibom medenice nazaj; primeren pri skrajšanih upogibalkah kolka po dolgem sedenju in bolečini v križu.
Razteg hruškaste mišice in globokih rotatorjev kolka leže na hrbtu z gležnjem na nasprotnem stegnu; pogosto olajša napetost v zadnjici pri bolečini v kolku in križu.
Razteg mišic zadnje lože stegna leže na hrbtu s pomočjo brisače ali traku, pri katerem hrbtenica ostane podprta in v nevtralnem položaju.
Odpiranje zgornjega kolena leže na boku za krepitev srednje zadnjične mišice in zunanjih rotatorjev kolka; temeljna vaja pri bolečini v kolku, kolenu in križu.
Izometrična aktivacija primikalk kolka s stiskanjem žoge med koleni; varna začetna vaja pri bolečini v dimljah, sramnici in pri nestabilnosti medenice.
Odmikanje iztegnjene noge vstran stoje ob stolu za krepitev odmikalk kolka in boljšo stabilnost medenice pri hoji; primerno tudi za starejše in po operaciji kolka.
Dvig iztegnjene zgornje noge leže na boku za krepitev srednje in male zadnjične mišice, ki stabilizirata medenico pri hoji in stoji na eni nogi.
Dvig medenice z oporo na eni nogi, ki zahtevneje krepi veliko zadnjično mišico in uči nadzora medenice; nadaljevanje mostu z obema nogama.
Bočna in diagonalna hoja v polčepu z elastičnim trakom okrog nog, ki krepi srednjo zadnjično mišico in uči nadzora kolena nad stopalom; vaja za srednjo fazo rehabilitacije.
Predklon iz kolkov z utežmi v rokah, ki krepi veliko zadnjično mišico, zadnje stegenske mišice in iztegovalke hrbta; za pozno fazo rehabilitacije in pripravo na dvigovanje bremen.
Stranska opora z zgornjo nogo na stolu ali klopi, ki učinkovito krepi primikalke kolka; za preventivo in pozno fazo rehabilitacije bolečine v dimljah pri športnikih.
Spuščanje in dvigovanje proste strani medenice stoje na eni nogi na stopnici, ki ciljano krepi srednjo zadnjično mišico oporne noge in izboljša stabilnost medenice pri hoji.
Aktivno in z brisačo podprto povečevanje upogiba kolena. Pogosta vaja v zgodnjem obdobju po operaciji kolena ali po imobilizaciji za ponovno pridobitev gibljivosti.
Pasivno raztezanje v smeri polnega iztega kolena s pomočjo teže goleni. Pomembna vaja po operacijah kolena, kjer je izguba iztega pogost in moteč zaplet.
Napenjanje štiriglave stegenske mišice brez giba v kolenu. Prva vaja po operaciji ali poškodbi kolena, ko je mišica zaradi bolečine in otekline zavrta.
Krepitev štiriglave stegenske mišice in upogibalk kolka z iztegnjenim kolenom. Primerna v zgodnji rehabilitaciji, ko koleno še ne prenese obremenitve v upogibu.
Krepitev štiriglave stegenske mišice v zadnjih stopinjah iztega, kjer po operaciji kolena najpogosteje manjka moč. Primerna v zgodnji fazi, npr. po vstavitvi endoproteze kolena.
Krepitev štiriglave stegenske mišice v zadnjih stopinjah iztega pod obremenitvijo s težo telesa. Pogosta vaja po rekonstrukciji sprednje križne vezi in pri nepopolnem iztegu.
Krepitev štiriglave stegenske mišice in zadnjičnih mišic z oporo hrbta ob steni. Varen prehod med vajami leže in prostimi počepi, globino pa prilagodiš bolečini.
Krepitev štiriglave stegenske, zadnjičnih in zadnjih stegenskih mišic v razkoraku. Vmesna stopnja med počepom na obeh nogah in zahtevnejšimi vajami na eni nogi.
Izometrična vaja za štiriglavo stegensko mišico in patelarno tetivo z oporo pasu za koleni. Uporablja se pri tendinopatiji patelarne tetive, pri nekaterih tudi za kratkotrajno zmanjšanje bolečine.
Zahtevna ekscentrična krepitev zadnjih stegenskih mišic, ki lahko zmanjša tveganje za njihove poškodbe. Primerna v pozni fazi rehabilitacije in za preventivo pri športnikih.
Ekscentrična krepitev štiriglave stegenske mišice in nadzor kolena na eni nogi pri spuščanju naprej, kot pri hoji po stopnicah navzdol. Ključna vaja pri bolečini v sprednjem delu kolena in po poškodbah kolenskih vezi.
Funkcionalna krepitev noge, ki posnema hojo po stopnicah. Krepi štiriglavo stegensko in zadnjične mišice ter izboljšuje nadzor kolena pri opori na eni nogi.
Zahtevna krepitev noge in nadzor kolena na eni nogi pri sedanju in vstajanju. Primerna v pozni fazi rehabilitacije kolena in za preverjanje razlike v moči med nogama.
Aktivno gibanje v gležnju za boljši pretok krvi in manjšo oteklino. Primerna po operacijah spodnjih udov, med daljšim mirovanjem in ob nošenju opornice.
Aktivno gibanje gležnja v vseh smereh za povrnitev gibljivosti po zvinu ali imobilizaciji. Enostavna vaja, ki jo lahko izvajaš večkrat na dan.
Izboljšanje dorzalne fleksije gležnja (upogiba stopala navzgor) pod obremenitvijo. Ključna vaja po zvinu gležnja, imobilizaciji in pri omejenem počepu.
Raztezanje dvoglave mečne mišice z iztegnjenim kolenom in plekaste mišice (m. soleus) s pokrčenim kolenom. Primerno pri zakrčenih mečnih mišicah, težavah z Ahilovo tetivo in bolečini v peti.
Raztezanje podplatne (plantarne) fascije in masaža podplata z žogico. Lajša jutranjo bolečino v peti pri plantarnem fasciitisu in sprošča napet podplat.
Osnovna krepitev mečnih mišic in Ahilove tetive. Prvi korak pred dvigi na eni nogi, primeren po poškodbah gležnja, za starejše in za močnejši odriv pri hoji.
Krepitev mišic, ki obračajo stopalo navzven (peronealne mišice) in navznoter. Pomembna vaja po zvinu gležnja za stabilnejši gleženj in manj ponovnih zvinov.
Krepitev upogibalk prstov in malih mišic stopala. Primerna po poškodbah stopala in gležnja, pri ploskem stopalu in za boljšo oporo stopala pri hoji.
Krepitev mečnih mišic na eni nogi, ki je pomembna za tek, skoke in hojo po stopnicah. Primerna v srednji in pozni fazi rehabilitacije gležnja in Ahilove tetive.
Ekscentrična vadba mečnih mišic po Alfredsonovem protokolu za tendinopatijo srednjega dela Ahilove tetive. Izvaja se z iztegnjenim in s pokrčenim kolenom.
Aktivacija malih mišic stopala za oporo stopalnega loka. Primerna pri ploskem ali preobremenjenem stopalu, bolečini v podplatu in kot osnova za vadbo ravnotežja.
Vadba nadzora doskoka za vrnitev k športu po poškodbah kolena in gležnja. Uči mehko in stabilno pristajanje s kolenom v pravilni liniji.
Osnovna vaja ravnotežja in propriocepcije z napredovanjem od opore do zaprtih oči. Primerna po poškodbah gležnja in kolena ter za preprečevanje padcev pri starejših.
Vadba ravnotežja na ozki podporni ploskvi. Izboljšuje stabilnost pri hoji in je ena temeljnih vaj za preprečevanje padcev pri starejših.
Zahtevnejša vadba propriocepcije na mehki podlagi z dodatnimi motnjami ravnotežja. Pomembna za preprečevanje ponovnih zvinov gležnja in v rehabilitaciji kolena.
Dinamična vadba ravnotežja na eni nogi z doseganjem v različne smeri. Krepi nadzor gležnja, kolena in kolka ter je primerna po zvinu gležnja in poškodbah kolena.
Osnovna funkcionalna vaja za moč nog in samostojnost v vsakdanjem življenju. Primerna za starejše, po operacijah kolka ali kolena in kot preprost test napredka.
Vadba hoje v zahtevnejših okoliščinah: prestopanje ovir, spremembe smeri in obrati. Namenjena preprečevanju padcev pri starejših in vrnitvi k varni hoji po poškodbi.
Hoja z bremenom v rokah za moč prijema, stabilnost trupa in vzdržljivost nog. Posnema vsakodnevno nošenje vrečk in je primerna v pozni fazi rehabilitacije.
Hitri bočni poskoki za reaktivno moč, agilnost ter stabilnost gležnja in kolena. Zadnja stopnja rehabilitacije pred vrnitvijo k športu z menjavami smeri.
Počasno dihanje z izdihom, daljšim od vdiha, ki pomaga pri sproščanju in zmanjšanju mišične napetosti ter pri obvladovanju bolečine, stresa in težav s spanjem.
Nobena vaja ne ustreza iskanju. Poskusite z drugo besedo ali počistite filtre.
Pomembno. Opisi vaj so splošni in niso nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Katere vaje so primerne za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Za terapevte
Za fizioterapevte in kineziologe: vaje iz te knjižnice v KineziologPRO razvrstite v program z odmerkom in opombo, stranka pa ga prejme po e-pošti kot PDF z opisi vaj.
7 dni brezplačno, z vsemi funkcijami in brez plačilnih podatkov.
Pišite nam, koliko terapevtov imate, in odgovorimo po e-pošti s predlogom paketa.
