Izhodiščni položaj
Leži na boku, spodnja noga je za stabilnost pokrčena v kolenu, zgornja noga je iztegnjena v podaljšku trupa. Glava počiva na spodnji roki, zgornja roka je pred teboj na tleh za oporo. Kolki so drug nad drugim.
Izvedba
- Napni trebušne mišice in zgornjo nogo poravnaj s trupom – raje rahlo nazaj kot naprej.
- Prsti zgornje noge kažejo naprej ali rahlo navzdol, ne proti stropu.
- Z izdihom dvigni iztegnjeno nogo približno 30–40 cm visoko; gib vodi peta.
- Na vrhu zadrži 2 sekundi.
- Počasi spusti nogo, vendar je ne odloži na spodnjo nogo – mišice ostanejo ves čas aktivne. Nato ponovi.
Napotki in pogoste napake
Noga se dviga v ravni črti s telesom – če zaide naprej, delo prevzamejo upogibalke kolka. Zgornji kolk se ne zasuka nazaj in se ne vleče proti rami. Pogosta napaka je previsok dvig, ob katerem se medenica nagne; raje nižje in natančno.
Previdnost
Pri bolečini na zunanji strani kolka (tendinopatija zadnjičnih mišic) se posvetuj s terapevtom, saj je na začetku pogosto primernejša izometrična različica. Po vstavitvi endoproteze kolka vajo izvajaj le po dovoljenju terapevta in pri spuščanju noge ne prečkaj sredinske črte telesa. Prekini, če se pojavi bolečina v kolku ali križu.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.