KineziologPRO
Začnite brezplačno

Vaje za komolec in zapestje

Raztezanje in razgibavanje komolca, podlakti in zapestja, drsenje tetiv in živca ter krepitev prijema, tudi z ekscentričnimi vajami.

  • 9 vaj
  • Zahtevnost začetna do srednja
  • Trajanje 4–6 min

O vajah

Komolec, zapestje in prsti delujejo kot ena veriga: ko primemo skodelico, odpremo kozarec ali tipkamo, sodelujejo mišice podlakti od komolca do konic prstov. Ponavljajoče se delo z rokami, delo z orodjem, šport z loparjem ali obdobje mirovanja po poškodbi lahko to verigo preobremeni ali zmanjša njeno gibljivost. Vaje na tej strani so namenjene raztezanju upogibalk in iztegovalk zapestja, razgibavanju komolca in podlakti, drsenju tetiv prstov in sredinskega živca ter postopni krepitvi prijema, tudi z ekscentričnimi vajami.

Pri ekscentričnih vajah mišica nadzorovano popušča pod bremenom. Pogosto se izvajajo ob blagem, znosnem nelagodju, ki naj izzveni do naslednjega dne – koliko je še sprejemljivo, naj vam pove terapevt. Vaje za drsenje živca izvajajte nežno, tekoče in brez zadrževanja v končnem položaju.

Vaje niso nadomestilo za pregled. Če opazite otekanje, toploto ali rdečino sklepa, nočno mravljinčenje ali odrevenelost prstov, izgubo moči prijema ali bolečino po padcu na roko, vaje prekinite in se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Pomembno. Vaje so splošni opisi in ne nadomeščajo pregleda. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.

Gibljivost 4 vaje

Počasni, nadzorovani gibi za obseg gibanja v sklepih – brez sunkov in brez potiskanja v bolečino.

  • Aktivno-asistirano upogibanje in iztegovanje komolca

    Postopno povečevanje obsega gibljivosti komolca s pomočjo druge roke; za okorel komolec po zlomu, izpahu ali daljši imobilizaciji.

    Odmerek: 2 × 10 ponovitev v vsako smer, zadrži 5 s

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Obračanje podlakti (pronacija in supinacija)

    Aktivno razgibavanje obračanja podlakti z dlanjo navzgor in navzdol; pomembno po zlomu zapestja ali komolca in pri okorelosti po imobilizaciji.

    Odmerek: 2 × 10 ponovitev v vsako smer, zadrži 3 s

    Zahtevnost: Začetna4 min

  • Drsenje tetiv prstov

    Zaporedje petih položajev prstov, ki omogoča drsenje tetiv upogibalk in zmanjšuje okorelost; primerno pri sindromu karpalnega kanala, po imobilizaciji in poškodbah roke.

    Odmerek: 2 × 5 ponovitev celotnega zaporedja, vsak položaj zadrži 3 s

    Zahtevnost: Začetna4 min

  • Drsenje sredinskega živca

    Nežna mobilizacija sredinskega živca z usklajenimi gibi komolca, zapestja in vratu; primerna pri sindromu karpalnega kanala in draženju živcev v roki, kadar jo priporoči terapevt.

    Odmerek: 2 × 8–10 ponovitev, brez zadrževanja

    Zahtevnost: Srednja4 min

Raztezanje 2 vaji

Mirno zadrževanje položaja, v katerem čutite prijeten razteg, brez nihanja.

  • Raztezanje iztegovalk zapestja

    Raztezanje mišic na hrbtni strani podlakti, ki izvirajo na zunanji strani komolca; primerno pri teniškem komolcu in preobremenitvi zaradi dela z računalnikom ali orodjem.

    Odmerek: 3 × 30 s na vsako roko

    Zahtevnost: Začetna4 min

  • Raztezanje upogibalk zapestja

    Raztezanje mišic na dlanski strani podlakti, ki izvirajo na notranji strani komolca; primerno pri golfskem komolcu, okorelosti zapestja in preobremenitvi pri prijemanju.

    Odmerek: 3 × 30 s na vsako roko

    Zahtevnost: Začetna4 min

Moč 3 vaje

Postopna krepitev: najprej natančna izvedba, nato več ponovitev ali večji upor.

  • Krepitev prijema z mehko žogico

    Krepitev mišic prstov in podlakti s stiskanjem mehke žogice v polnem in ščipalnem prijemu; za obnovo moči prijema po imobilizaciji, poškodbi in pri artrozi roke.

    Odmerek: 2 × 10 ponovitev vsakega prijema, zadrži 3–5 s

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Ekscentrična krepitev iztegovalk zapestja z utežjo

    Počasno spuščanje uteži z zapestjem za postopno obremenjevanje tetive iztegovalk; ena temeljnih vaj pri teniškem komolcu (lateralni epikondilalgiji).

    Odmerek: 3 × 15 ponovitev, spuščanje 3–4 s, 1-krat na dan

    Zahtevnost: Srednja6 min

  • Ekscentrično zvijanje brisače

    Ekscentrična krepitev iztegovalk zapestja z zvijanjem brisače ob iztegnjenih komolcih, po zgledu Tylerjevega zasuka; za teniški komolec v fazi krepitve.

    Odmerek: 3 × 15 ponovitev, popuščanje 4 s

    Zahtevnost: Srednja5 min

Iskanje po vseh vajah

Za terapevte

Programi vaj za vaše stranke

Za fizioterapevte in kineziologe: vaje s te strani v KineziologPRO dodate v domači program z odmerkom in opombo, stranka pa ga prejme po e-pošti kot PDF z opisi vaj.

7 dni brezplačno, z vsemi funkcijami in brez plačilnih podatkov.

Začnite 7-dnevni preizkus Programi vaj za paciente