Izhodiščni položaj
Postavi se v klek na eno koleno na blazini: koleno zadnje noge je na mehki podlagi, sprednje stopalo je na tleh tako daleč naprej, da je sprednje koleno nad gležnjem. Trup je vzravnan, roke na kolkih. Po potrebi se z eno roko drži stola ali stene.
Izvedba
- Napni trebušne mišice in zadnjico na strani klečeče noge ter medenico nežno podvij nazaj (sramnica proti popku).
- Ob ohranjenem nagibu medenice pomakni težo telesa nekoliko naprej, dokler ne začutiš raztezanja na sprednji strani kolka in stegna klečeče noge.
- Zadrži 30 sekund in mirno dihaj. Trup ostane vzravnan.
- Za močnejši razteg dvigni roko na strani klečeče noge nad glavo in se rahlo nagni proti nasprotni strani.
- Vrni se, zamenjaj nogi in ponovi.
Napotki in pogoste napake
Razteg mora priti iz nagiba medenice nazaj, ne iz globokega izpada naprej. Pogosta napaka je zvračanje v križu – če razteg čutiš v hrbtu namesto v kolku, zmanjšaj pomik naprej in medenico znova podvij. Sprednje koleno ostane približno nad gležnjem.
Previdnost
Pri bolečem kolenu podloži zloženo brisačo ali dodatno blazino. Po vstavitvi endoproteze kolka s sprednjim pristopom se izogibaj kombinaciji iztega in zunanje rotacije kolka – vajo izvajaj le po dovoljenju terapevta. Prekini, če se pojavi bolečina v dimljah ali v križu.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.