Izhodiščni položaj
Leži na hrbtu, ena noga je iztegnjena, druga pokrčena s stopalom na tleh. Dlani podloži pod ledveni del hrbta, da podpirajo naravni lok križa. Komolci počivajo na tleh.
Izvedba
- Napni trebušne mišice, kot da se pripravljaš na rahel udarec v trebuh – brez uvlečenja trebuha in brez sploščenja križa.
- Glavo, vrat in ramena kot celoto dvigni le nekaj centimetrov od tal. Pogled ostane usmerjen proti stropu, brada se ne približa prsnici.
- Zadrži 8–10 sekund in ves čas mirno dihaj.
- Počasi se spusti na tla in se za trenutek sprosti.
- Po polovici ponovitev zamenjaj nogi, tako da je pokrčena druga noga.
- Težja različica: med dvigom komolce rahlo privzdigni od tal.
Napotki in pogoste napake
Dvig je zelo majhen – to ni klasični trebušnjak. Glava in vrat se gibljeta skupaj s prsnim košem, kot da bi bila vpeta v opornico. Križ ne pritiska na dlani in se od njih ne dviguje. Pogosti napaki sta potiskanje brade k prsim in vlečenje glave z rokami.
Previdnost
Prekini, če se pojavi bolečina v vratu ali v križu nad 3/10 ali bolečina, ki se širi v nogo. Pri osteoporozi in razmiku trebušnih mišic po porodu se pred izvajanjem posvetuj s terapevtom. V drugi polovici nosečnosti vaje ne izvajaj.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.