Izhodiščni položaj
Leži na hrbtu pred steno, kolki in kolena so pokrčeni za 90°, stopala so ravno na steni v širini bokov. Med kolena lahko vstaviš majhno žogo ali zvito brisačo. Roke so ob telesu ali na spodnjih rebrih.
Izvedba
- Pete nežno pritisni v steno in jih rahlo potegni navzdol, da začutiš zadnjo stran stegen. Hkrati nežno stisni žogo med koleni.
- Medenico rahlo nagni nazaj, da se trtica malo privzdigne, križ pa se približa tlom; zadnjica ostane na podlagi ali se dvigne le minimalno.
- Vdihni skozi nos v spodnji del trebuha in hrbta, nato počasi in popolnoma izdihni skozi usta, kot da napihuješ balon. Ob izdihu se spodnja rebra spustijo proti medenici.
- Na koncu izdiha naredi kratek premor (2–3 s), nato znova vdihni skozi nos, pri tem pa spodnja rebra ostanejo spuščena.
- Ponovi 4–5 vdihov, nato sprosti noge in počivaj.
Napotki in pogoste napake
Izdih je daljši od vdiha in popoln, a brez napenjanja vratu. Pogosti napaki sta premočan pritisk s petami, ki medenico dvigne previsoko, in dvigovanje ramen med vdihom. Če se v zadnji strani stegen pojavi krč, se z zadnjico malo odmakni od stene.
Previdnost
Prekini, če se pojavi vrtoglavica ali občutek pomanjkanja zraka. V drugi polovici nosečnosti vaje ne izvajaj leže na hrbtu. Po vstavitvi endoproteze kolka je položaj 90/90 na meji dovoljenega upogiba, zato ga uporabi le po dogovoru s terapevtom.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.