Izhodiščni položaj
Leži na trebuhu na postelji tako, da je stegno še na ležišču, koleno in golen pa visita čez rob. Pod stegno tik nad pogačico podloži zloženo brisačo, da pogačica ne pritiska ob rob.
Izvedba
- Pomakni se tako daleč proti robu postelje, da kolena ne podpira nič.
- Sprosti zadnje stegenske mišice in mečne mišice ter pusti, da teža goleni počasi iztegne koleno.
- V položaju ostani 3 minute in mirno dihaj.
- Če je napetost premočna, se pomakni nekoliko nazaj na posteljo in skrajšaj čas.
- Po seriji koleno nekajkrat počasi pokrči in iztegni, preden vstaneš.
- Ko je vaja lahka, lahko terapevt doda manjšo utež okoli gležnja.
- Če ne moreš ležati na trebuhu, leži na hrbtu, peto podloži z zvito brisačo in pusti, da koleno prosto visi proti podlagi.
Napotki in pogoste napake
Noge ne napenjaj in je ne potiskaj navzdol – vaja deluje le, če so mišice sproščene. Rahel vlečni občutek za kolenom je pričakovan. Primerjaj višino pete z zdravo nogo: ko sta peti enako visoko, je izteg poln.
Previdnost
Ob pritisku v križu podloži blazino pod trebuh. Prekini ob ostri bolečini, mravljinčenju v stopalu ali če koleno po vaji oteče. Po rekonstrukciji vezi in drugih posegih upoštevaj navodila operaterja glede iztega in morebitnega prekomernega iztega.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.