Izhodiščni položaj
Ulezi se na trebuh na blazino, čelo nasloni na zloženo brisačo, da je vrat v nevtralnem položaju. Noge so iztegnjene, roke ob telesu. Trebušne mišice rahlo napni, da ledveni del ostane miren.
Izvedba
- Položaj Y: roki iztegni nad glavo pod kotom približno 120° (v obliki črke Y), palca obrni proti stropu. Lopatici potegni nazaj in navzdol ter roki dvigni nekaj centimetrov od podlage. Zadrži 2–3 sekunde in počasi spusti.
- Položaj T: roki iztegni vstran v višini ramen, palca sta obrnjena navzgor. Lopatici stisni skupaj in roki dvigni od podlage, zadrži in počasi spusti.
- Položaj W: komolca pokrči in ju potegni ob trup, da roki oblikujeta črko W. Lopatici potegni nazaj in navzdol ter komolca in dlani dvigni od podlage, zadrži in spusti.
- V vsakem položaju naredi 8 ponovitev, nato preidi na naslednjega.
- Ko vajo obvladaš brez kompenzacij, lahko v roke vzameš lahki uteži (0,5–1 kg) ali jo izvajaš na klopi.
Napotki in pogoste napake
Gib začni z lopaticama, roke jima le sledijo. Dvig je majhen – višina ni pomembna, pomemben je občutek dela med lopaticama in pod njima. Pogoste napake: dvigovanje ramen proti ušesom, dvigovanje glave, usločenje ledvenega dela in sunkovito zamahovanje.
Previdnost
Vaja ni primerna v zgodnji fazi po operaciji rame. Če te dvig roke nad glavo boli, položaj Y izpusti. Prekini, če se pojavijo bolečina nad 3/10, ki ne izzveni, mravljinčenje v rokah ali bolečina v križu. V nosečnosti vaje ne izvajaj leže na trebuhu.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.