Izhodiščni položaj
Leži na trebuhu na blazini, komolci so pod rameni, podlakti vzporedno na tleh, dlani obrnjene navzdol. Kolena in prsti nog se dotikajo podlage.
Izvedba
- Napni trebušne mišice in zadnjico ter podlakti potisni v tla, kot da se želiš od njih odmakniti.
- Dvigni trup in medenico, tako da je telo od glave do kolen v ravni črti (lažja različica na kolenih).
- Zadrži predpisani čas in enakomerno dihaj.
- Spusti se na blazino in počivaj.
- Ko zmoreš 3 × 30 s na kolenih brez napak, iztegni noge in se opri na prste – telo je v ravni črti od glave do pet.
Napotki in pogoste napake
Medenica se ne povesi in ne dviga proti stropu. Pogled je usmerjen v tla tik pred dlanmi, vrat je podaljšan. Lopatici sta rahlo razmaknjeni, ramena ne zlezejo k ušesom. Pogosta napaka je zadrževanje diha – če ob dihanju ne moreš ohraniti položaja, skrajšaj čas.
Previdnost
Ne zadržuj diha, posebno pri povišanem krvnem tlaku. Prekini, če se pojavi bolečina v križu ali ramenih. Pri razmiku trebušnih mišic, kili ali v nosečnosti vajo izvajaj le po dogovoru s terapevtom – pogosto je primernejša opora na povišani podlagi (rob mize, klop) ali ob steni.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.