KineziologPRO
Začnite brezplačno

Vaje za prsno hrbtenico

Rotacije, iztegovanje čez valj, stenski angel in krepitev iztegovalk hrbta – za gibljivejši zgornji del hrbta in pokončno držo.

  • 6 vaj
  • Zahtevnost začetna do srednja
  • Trajanje 4–5 min

O vajah

Prsna hrbtenica je srednji del hrbtenice, na katerega so pripeta rebra. Pri dolgem sedenju, delu za računalnikom in vožnji se pogosto zakrivi naprej in postane manj gibljiva, kar vpliva tudi na gibanje ramen in vratu ter na dihanje. Vaje na tej strani so namenjene predvsem gibljivosti v rotaciji in iztegu, kot sta odpiranje knjige in iztegovanje čez valj, ter krepitvi mišic, ki pomagajo ohranjati pokončno držo.

Te vaje so dobro izhodišče za kratek odmor med sedečim delom ali za ogrevanje pred vadbo. Gibe izvajajte počasi in jih povežite z dihanjem: ob izdihu se pogosto lažje zasukate ali iztegnete. Ledveni del naj med rotacijami ostane miren – gib naj prihaja iz zgornjega dela hrbta, ne iz križa.

Vaje niso namenjene samostojnemu zdravljenju. Če je bolečina v hrbtu ostra, se stopnjuje ponoči ali v mirovanju, se širi okoli prsnega koša ali jo spremljajo vročina ali nepojasnjeno hujšanje, se pred vadbo posvetujte z zdravnikom. Ob tiščanju v prsih ali težkem dihanju takoj pokličite 112. Pri osteoporozi ali po zlomu vretenca vaj z valjem in zasukov v polnem obsegu ne izvajajte brez dovoljenja terapevta.

Pomembno. Vaje so splošni opisi in ne nadomeščajo pregleda. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.

Gibljivost 4 vaje

Počasni, nadzorovani gibi za obseg gibanja v sklepih – brez sunkov in brez potiskanja v bolečino.

  • Odpiranje knjige leže na boku

    Rotacijsko razgibavanje prsne hrbtenice in odpiranje prsnega koša leže na boku; primerno pri okorelosti zgornjega dela hrbta in za boljšo držo.

    Odmerek: 2 × 8 ponovitev na vsako stran, zadrži 3 s

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Rotacija prsne hrbtenice sede s palico

    Nadzorovano obračanje zgornjega dela trupa s palico na prsnem košu ob mirni medenici; za boljšo rotacijsko gibljivost pri sedečem delu in okorelosti hrbta.

    Odmerek: 2 × 10 ponovitev na vsako stran, zadrži 2 s

    Zahtevnost: Začetna4 min

  • Iztegovanje prsne hrbtenice čez valj

    Segmentno iztegovanje zgornjega dela hrbta na valju za manjšo okorelost in bolj vzravnano držo; primerno pri sključeni drži in omejenem dvigu rok nad glavo.

    Odmerek: 5 ponovitev na 3–4 mestih, zadrži 3 s

    Zahtevnost: Srednja5 min

  • Vdevanje niti na vseh štirih

    Rotacija prsne hrbtenice na vseh štirih s podvlačenjem roke pod telo in odpiranjem proti stropu; izboljša gibljivost zgornjega dela hrbta in nadzor lopatice.

    Odmerek: 2 × 8 ponovitev na vsako stran, zadrži 2 s

    Zahtevnost: Srednja5 min

Moč 1 vaja

Postopna krepitev: najprej natančna izvedba, nato več ponovitev ali večji upor.

  • Dvig prsnega koša leže na trebuhu

    Krepitev iztegovalk prsne hrbtenice in spodnjih lopatičnih mišic z majhnim dvigom prsnega koša; za bolj vzravnano držo in vzdržljivost zgornjega dela hrbta.

    Odmerek: 3 × 8 ponovitev, zadrži 5 s

    Zahtevnost: Srednja5 min

Stabilizacija in nadzor gibanja 1 vaja

Nadzor položaja sklepov in hrbtenice, medtem ko se drugi deli telesa gibljejo.

  • Stenski angel

    Drsenje rok ob steni s hrbtom, prislonjenim ob steno, za boljši izteg prsne hrbtenice, nadzor lopatic in držo; zahteva primerno gibljivost ramen in prsnega dela.

    Odmerek: 2 × 10 ponovitev

    Zahtevnost: Srednja4 min

Iskanje po vseh vajah

Za terapevte

Programi vaj za vaše stranke

Za fizioterapevte in kineziologe: vaje s te strani v KineziologPRO dodate v domači program z odmerkom in opombo, stranka pa ga prejme po e-pošti kot PDF z opisi vaj.

7 dni brezplačno, z vsemi funkcijami in brez plačilnih podatkov.

Začnite 7-dnevni preizkus Programi vaj za paciente