Izhodiščni položaj
Stoj z nogami v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena. V vsaki roki drži utež pred stegni, dlani so obrnjene proti telesu. Ramena so sproščena in rahlo potegnjena nazaj, hrbtenica je v nevtralnem položaju.
Izvedba
- Napni trebušne mišice in zadnjico; pogled usmeri na tla nekoliko pred seboj.
- Potisni kolke nazaj in s tem nagni trup naprej; uteži drsita navzdol tik ob stegnih in nato ob golenih.
- Kolena ostanejo ves čas enako rahlo pokrčena, hrbet je raven.
- Spuščaj se, dokler ne začutiš napetosti v zadnji strani stegen ali dokler lahko ohraniš raven hrbet – običajno do sredine goleni.
- Z izdihom potisni kolke naprej in se z močjo zadnjice vrni v pokončni položaj. Na vrhu se ne zvračaj nazaj.
Napotki in pogoste napake
Uteži ostanejo blizu telesa – če se odmaknejo, se obremenitev hrbta močno poveča. Gib vodijo kolki, kolena se med spuščanjem ne krčijo vedno bolj. Pogosti napaki sta zaokrožen hrbet na dnu in dvigovanje glave. Najprej obvladaj predklon iz kolkov s palico, šele nato dodaj breme.
Previdnost
Vaja je namenjena pozni fazi rehabilitacije. Ni primerna pri akutni bolečini v križu ali akutni herniji medvretenčne ploščice. Prekini, če se pojavi bolečina v križu nad 3/10 ali bolečina, ki seva v nogo. Pri povišanem krvnem tlaku ne zadržuj diha. Po vstavitvi endoproteze kolka jo izvajaj le po izrecnem dovoljenju terapevta.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.