Izhodiščni položaj
Ulezi se na hrbet na blazino, kolena pokrči, stopala naj bodo na podlagi. Pod glavo si podloži tanko zloženo brisačo, tako da sta čelo in brada v vodoravni liniji, pogled pa usmerjen v strop.
Izvedba
- Sprosti ramena in čeljust; jezik naj nežno počiva na nebu, zobje naj se ne stikajo.
- Počasi in nežno pokimaj, kot pri tihem »ja«: brado rahlo približaj vratu, zatilje pa pri tem podrsa po brisači navzgor. Glave ne dvigaj s podlage.
- Gib je majhen – le toliko, da začutiš rahlo napetost globoko v sprednjem delu vratu, površinske mišice ob strani vratu pa ostanejo mehke.
- Položaj zadrži 5 sekund in ves čas mirno dihaj.
- Počasi se vrni v izhodiščni položaj in se pred naslednjo ponovitvijo za 2–3 sekunde popolnoma sprosti.
Napotki in pogoste napake
Misli na majhen kimljaj in ne na dvig glave. Z dvema prstoma lahko otipaš mišice ob strani vratu – ostati morajo mehke. Pogoste napake: dvigovanje glave s podlage, stiskanje zob, zadrževanje diha in prehitro izvajanje.
Previdnost
Vaja ne sme povzročati ostre bolečine. Prekini, če se pojavijo omotica, motnje vida, mravljinčenje ali odrevenelost v rokah ali če bolečina preseže 3/10 in po vaji ne izzveni. Po sveži poškodbi ali operaciji vratu jo izvajaj le po navodilu terapevta.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.