Izhodiščni položaj
Stoj v podboju vrat s stopali v rahlem razkoraku. Podlakti prisloni na podboj ob obeh straneh; komolca sta v višini ramen ali malo nižje in pokrčena pod pravim kotom.
Izvedba
- Rahlo napni trebušne mišice, da ledveni del ostane v nevtralnem položaju.
- Ob ohranjeni drži počasi prenesi težo naprej na sprednjo nogo, dokler ne začutiš raztega čez prsni koš in proti sprednjemu delu ramen.
- Zadrži 30 sekund, dihaj mirno in se ob vsakem izdihu nekoliko sprosti.
- Počasi se vrni nazaj in pred naslednjo ponovitvijo za trenutek spusti roke.
- Če komolca postaviš nekoliko višje, razteg začutiš bolj v spodnjem delu prsnih mišic. Vajo lahko izvajaš tudi z eno roko ob vogalu stene.
Napotki in pogoste napake
Razteg naj bo zmeren in ga čutiš v prsnih mišicah, ne globoko v sprednjem delu sklepa. Glava ostane v podaljšku trupa. Pogoste napake: usločenje ledvenega dela, potiskanje glave naprej, dvigovanje ramen in prenagel prenos teže.
Previdnost
Pri sprednji nestabilnosti rame ali po stabilizacijski operaciji komolcev ne dvigaj nad višino ramen in vajo izvajaj le z dovoljenjem terapevta. Prekini, če se pojavijo mravljinčenje ali odrevenelost v rokah ali bolečina nad 3/10, ki ne izzveni.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.