Izhodiščni položaj
Leži na hrbtu na blazini, kolena so pokrčena, stopala na tleh. Zunanji gleženj desne noge položi na levo stegno tik nad kolenom, tako da desno koleno kaže vstran.
Izvedba
- Glava in ramena ostanejo sproščeni na podlagi.
- Dvigni levo stopalo od tal in z obema rokama primi levo stegno od zadaj (desna roka gre skozi odprtino med nogama).
- Levo nogo počasi pritegni proti prsnemu košu, dokler ne začutiš raztezanja globoko v desni zadnjici.
- Zadrži 30 sekund in dihaj; z izdihom se še malo sprosti.
- Spusti levo stopalo na tla, sprosti nogi in ponovi na drugi strani.
- Lažja različica: levo stopalo ostane na tleh, desno koleno pa z roko nežno potiskaš stran od sebe.
Napotki in pogoste napake
Križ in zadnjica ostanejo na podlagi. Stopalo prekrižane noge drži pritegnjeno (prsti proti golenu), da zaščitiš koleno. Razteg naj bo zmeren, v kolenu ne sme boleti. Pogosta napaka je dvigovanje glave in napenjanje vratu – če stegna ne dosežeš, si pomagaj z brisačo okrog stegna.
Previdnost
Po vstavitvi endoproteze kolka vaje ne izvajaj brez dovoljenja terapevta, saj zahteva upogib v kolku nad 90°. Prekini, če se pojavi bolečina v kolenu ali dimljah ali bolečina in mravljinčenje, ki se širita v nogo. Pri bolečini v kolenu izvajaj lažjo različico.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.