Izhodiščni položaj
Ulezi se na levi bok na blazino, pod glavo si podloži zloženo brisačo ali blazino. Kolka in kolena pokrči do približno 90°, roki iztegni pred seboj eno na drugo v višini ramen.
Izvedba
- Kolena ostanejo skupaj in na podlagi – po potrebi lahko mednje vstaviš blazino.
- Ob vdihu zgornjo roko počasi dvigni proti stropu in jo vodi v loku nazaj na drugo stran, kot pri odpiranju knjige.
- Pogled sledi dlani, prsni koš se obrača proti stropu. Roko spuščaj le tako daleč, kot gre brez bolečine in brez dviga kolen.
- V končnem položaju zadrži 3 sekunde in izdihni.
- Roko počasi vrni po isti poti na spodnjo roko. Po vseh ponovitvah se obrni na drugi bok.
Napotki in pogoste napake
Gib naj izhaja iz prsnega koša, ne samo iz rame – roka je le podaljšek trupa. Kolena ostanejo skupaj. Pogoste napake: dvig kolen s podlage, sunkovito potiskanje roke proti tlom, zadrževanje diha in pretiravanje z gibom v rami.
Previdnost
Pri bolečini v rami roko pokrči v komolcu in dlan položi na prsni koš. Prekini, če se pojavijo bolečina, ki se širi v roko, mravljinčenje v rokah ali bolečina nad 3/10, ki ne izzveni. Pri osteoporozi z zlomi vretenc ali po operaciji hrbtenice vajo izvajaj le z dovoljenjem terapevta. Po vstavitvi endoproteze kolka kolkov ne pokrči nad 90°, med koleni imej debelejšo blazino in vajo uskladi s terapevtom.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.