Izhodiščni položaj
Stoj na vadbeni nogi na tleh ali s prednjim delom stopala na robu stopnice, da peta prosto visi. Drugo nogo pokrči za sabo. Z eno roko se rahlo primi za ograjo ali steno.
Izvedba
- Začni na ravnih tleh; ko je vaja lahka, jo izvajaj na stopnici za večji obseg giba.
- Koleno vadbene noge je iztegnjeno, a ne zaklenjeno.
- Dvigni se na prste čim višje, teža je nad palcem.
- Zgoraj zadrži 1 sekundo.
- Peto počasi, v 3 sekundah, spusti – na stopnici rahlo pod raven stopnice.
- Ponavljaj brez odbijanja. Ko zmoreš 3 × 15 ponovitev, dodaj nahrbtnik z obremenitvijo ali utež v roko.
Napotki in pogoste napake
Vsaka ponovitev naj doseže enako višino – ko višina pade, je serija končana. Gleženj se ne zvrača navzven. Primerjaj število ponovitev z zdravo nogo; cilj je podobna zmogljivost obeh nog.
Previdnost
Po poškodbi ali operaciji Ahilove tetive vajo uvedi po protokolu operaterja ali terapevta. Pri bolečini na narastišču Ahilove tetive na peti spuščaj peto le do ravni stopnice, ne pod njo. Prekini ob ostri bolečini ali zbadanju v tetivi in če je bolečina naslednje jutro izrazito večja.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.