Izhodiščni položaj
Leži na hrbtu ali se nasloni nazaj na komolce. Pod koleno vadbene noge podloži trdo zvito brisačo ali valj, visok približno 15 cm, tako da je koleno rahlo pokrčeno in peta na podlagi.
Izvedba
- Stopalo vadbene noge povleci proti sebi.
- Napni štiriglavo stegensko mišico in dvigni peto od podlage, dokler koleno ni popolnoma iztegnjeno.
- Zadnji del kolena ves čas ostane naslonjen na brisačo.
- V iztegu zadrži 3 sekunde in preveri, da je koleno res povsem ravno.
- Peto počasi spusti nazaj na podlago in za trenutek sprosti mišico.
- Ko je vaja lahka, lahko po dogovoru s terapevtom dodaš utež okoli gležnja.
Napotki in pogoste napake
Najpomembnejše so zadnje stopinje iztega – ne ustavi se tik pred popolnim iztegom. Stegna ne dvigaj od brisače in noge ne obračaj navzven. Gibaj počasi, brez zamaha.
Previdnost
Vaja ne sme povzročati ostre bolečine pod pogačico. Če se po vadbi oteklina kolena poveča, zmanjšaj število ponovitev. Po operaciji začni z vajo, ko jo dovoli operater ali terapevt.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.