Izhodiščni položaj
Postavi se na vse štiri na blazino: dlani so pod rameni, kolena pod boki. Hrbet je raven, glava v podaljšku trupa, pogled usmerjen v tla med dlanmi.
Izvedba
- Rahlo potisni tla stran od sebe, da se lopatici nežno razmakneta, in uvleci brado, tako da je vrat v ravni liniji s hrbtom.
- Kimanje: ob nespremenjenem položaju vratu glavo le v zgornjem delu nežno pokimaj navzgor in nazaj navzdol, kot pri majhnem »ja«. Naredi 8 počasnih ponovitev.
- Obračanje: ohrani uvlečeno brado in glavo počasi obrni v levo in desno za približno 30–40°, kot pri počasnem »ne«.
- Upogib in vračanje: ob uvlečeni bradi glavo počasi spusti proti prsnemu košu, nato jo vrni le do ravne linije s hrbtom – ne višje.
- Vsak gib izvajaj počasi in nadzorovano; med serijama počivaj 30 sekund sede na petah.
Napotki in pogoste napake
Vrat naj nikoli ne preide v izteg nad ravno linijo s hrbtom. Trup in lopatici ostanejo pri miru. Pogoste napake: povešen ledveni del, lopatici, ki se stisneta skupaj, potiskanje brade naprej in prehitro izvajanje.
Previdnost
Če ti položaj povzroča bolečine v zapestjih ali kolenih, se opri na podlakti in si pod kolena podloži dodatno blazino. Prekini, če se pojavijo omotica, glavobol, mravljinčenje v rokah ali bolečina nad 3/10, ki ne izzveni.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.