Izhodiščni položaj
Sedi na stolu ali na robu postelje. Vadbeno nogo položi čez koleno druge noge, da z roko dosežeš prste. Majhna žogica (npr. teniška) je na tleh pred tabo.
Izvedba
- Z roko primi prste vadbene noge in jih povleci proti goleni, dokler ne začutiš napetosti v podplatu.
- Z drugo roko lahko otipaš napeto fascijo vzdolž stopalnega loka.
- Raztezanje zadrži 30 sekund in ga ponovi trikrat.
- Nato stopalo postavi na žogico na tleh.
- Z zmernim pritiskom 1–2 minuti počasi kotali žogico od pete do prstov in nazaj ter po notranjem in zunanjem delu podplata.
- Raztezanje opravi zjutraj, preden vstaneš iz postelje, in po daljšem sedenju.
Napotki in pogoste napake
Prste vleci proti sebi zmerno in brez sunkov. Pritisk pri masaži naj bo prijeten ali rahlo neprijeten, ne boleč. Namesto žogice lahko uporabiš zamrznjeno plastenko vode, ki podplat hkrati hladi.
Previdnost
Ne masiraj čez odprte rane, otekline ali sveže poškodbe. Pri sladkorni bolezni, zmanjšanem občutku ali slabši prekrvavitvi stopal uporabljaj le nežen pritisk, hlajenja z zamrznjeno plastenko ne uporabljaj, po vaji pa preglej kožo. Če bolečina v peti traja več tednov ali se stopnjuje, se posvetuj z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.