KineziologPRO
Začnite brezplačno

Vaje za gleženj in stopalo

Razgibavanje, raztezanje meč in podplata, dvigi na prste, krepitev z elastičnim trakom in aktivacija stopalnega loka.

  • 11 vaj
  • Zahtevnost začetna do srednja
  • Trajanje 3–12 min

O vajah

Gleženj in stopalo sta prvi stik telesa s podlago, zato vplivata na ravnotežje in hojo ter na obremenitev kolena in kolka. Po zvinu gležnja, pri bolečini v peti ali Ahilovi tetivi in po obdobju mirovanja je pogosto treba povrniti gibljivost, moč mečnih mišic in nadzor stopala. Vaje na tej strani vključujejo razgibavanje gležnja in pisanje abecede s stopalom, potiskanje kolena proti steni, raztezanje mečnih mišic in podplata, dvige na prste, ekscentrično spuščanje pete s stopnice, krepitev z elastičnim trakom ter vaje za majhne mišice stopala, kot je kratko stopalo.

Vaje za moč stopnjujte postopno: najprej z obema nogama, nato z eno, najprej na ravnem, nato na stopnici. Pri vajah za Ahilovo tetivo je blago nelagodje med vadbo lahko sprejemljivo, a naj se do naslednjega jutra umiri. Za stojo na eni nogi si oglejte tudi vaje za ravnotežje.

Vaje niso nadomestilo za pregled. Če po poškodbi ne morete stopiti na nogo, je gleženj močno otečen ali podplut, se v meči pojavita bolečina in oteklina ali začutite nenaden pok v predelu Ahilove tetive, poiščite zdravniško pomoč.

Pomembno. Vaje so splošni opisi in ne nadomeščajo pregleda. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.

Gibljivost 3 vaje

Počasni, nadzorovani gibi za obseg gibanja v sklepih – brez sunkov in brez potiskanja v bolečino.

  • Črpalke in kroženje z gležnjem

    Aktivno gibanje v gležnju za boljši pretok krvi in manjšo oteklino. Primerna po operacijah spodnjih udov, med daljšim mirovanjem in ob nošenju opornice.

    Odmerek: 20–30 ponovitev in 10 krogov v vsako smer, vsako uro čez dan

    Zahtevnost: Začetna3 min

  • Pisanje abecede s stopalom

    Aktivno gibanje gležnja v vseh smereh za povrnitev gibljivosti po zvinu ali imobilizaciji. Enostavna vaja, ki jo lahko izvajaš večkrat na dan.

    Odmerek: 2–3-krat celotna abeceda, 2–3-krat na dan

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Potiskanje kolena proti steni

    Izboljšanje dorzalne fleksije gležnja (upogiba stopala navzgor) pod obremenitvijo. Ključna vaja po zvinu gležnja, imobilizaciji in pri omejenem počepu.

    Odmerek: 2–3 × 10–15 ponovitev, zadrži 2–3 s

    Zahtevnost: Začetna5 min

Raztezanje 2 vaji

Mirno zadrževanje položaja, v katerem čutite prijeten razteg, brez nihanja.

  • Raztezanje mečnih mišic ob steni

    Raztezanje dvoglave mečne mišice z iztegnjenim kolenom in plekaste mišice (m. soleus) s pokrčenim kolenom. Primerno pri zakrčenih mečnih mišicah, težavah z Ahilovo tetivo in bolečini v peti.

    Odmerek: 3 × 30 s za vsako različico, na vsako nogo

    Zahtevnost: Začetna7 min

  • Raztezanje in masaža podplata

    Raztezanje podplatne (plantarne) fascije in masaža podplata z žogico. Lajša jutranjo bolečino v peti pri plantarnem fasciitisu in sprošča napet podplat.

    Odmerek: 3 × 30 s raztezanja in 1–2 min masaže; zjutraj pred prvimi koraki

    Zahtevnost: Začetna5 min

Moč 5 vaj

Postopna krepitev: najprej natančna izvedba, nato več ponovitev ali večji upor.

  • Dvig na prste z obema nogama

    Osnovna krepitev mečnih mišic in Ahilove tetive. Prvi korak pred dvigi na eni nogi, primeren po poškodbah gležnja, za starejše in za močnejši odriv pri hoji.

    Odmerek: 3 × 15 ponovitev, spust v 3 s

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Obračanje stopala navzven in navznoter z elastičnim trakom

    Krepitev mišic, ki obračajo stopalo navzven (peronealne mišice) in navznoter. Pomembna vaja po zvinu gležnja za stabilnejši gleženj in manj ponovnih zvinov.

    Odmerek: 3 × 15 ponovitev v vsako smer

    Zahtevnost: Začetna8 min

  • Zbiranje brisače s prsti na nogi

    Krepitev upogibalk prstov in malih mišic stopala. Primerna po poškodbah stopala in gležnja, pri ploskem stopalu in za boljšo oporo stopala pri hoji.

    Odmerek: 3 × celotna dolžina brisače, na vsako nogo

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Dvig na prste na eni nogi

    Krepitev mečnih mišic na eni nogi, ki je pomembna za tek, skoke in hojo po stopnicah. Primerna v srednji in pozni fazi rehabilitacije gležnja in Ahilove tetive.

    Odmerek: 3 × 10–15 ponovitev na vsako nogo, spust v 3 s

    Zahtevnost: Srednja7 min

  • Ekscentrično spuščanje pete s stopnice

    Ekscentrična vadba mečnih mišic po Alfredsonovem protokolu za tendinopatijo srednjega dela Ahilove tetive. Izvaja se z iztegnjenim in s pokrčenim kolenom.

    Odmerek: 3 × 15 ponovitev z iztegnjenim in 3 × 15 ponovitev s pokrčenim kolenom, 2-krat na dan

    Zahtevnost: Srednja12 min

Stabilizacija in nadzor gibanja 1 vaja

Nadzor položaja sklepov in hrbtenice, medtem ko se drugi deli telesa gibljejo.

  • Kratko stopalo – aktivacija stopalnega loka

    Aktivacija malih mišic stopala za oporo stopalnega loka. Primerna pri ploskem ali preobremenjenem stopalu, bolečini v podplatu in kot osnova za vadbo ravnotežja.

    Odmerek: 3 × 10 ponovitev, zadrži 5 s

    Zahtevnost: Srednja5 min

Iskanje po vseh vajah

Za terapevte

Programi vaj za vaše stranke

Za fizioterapevte in kineziologe: vaje s te strani v KineziologPRO dodate v domači program z odmerkom in opombo, stranka pa ga prejme po e-pošti kot PDF z opisi vaj.

7 dni brezplačno, z vsemi funkcijami in brez plačilnih podatkov.

Začnite 7-dnevni preizkus Programi vaj za paciente