Izhodiščni položaj
Leži na hrbtu na blazini, kolena so pokrčena, stopala v širini bokov na tleh, približno za dlan oddaljena od zadnjice. Roke so ob telesu z dlanmi navzdol.
Izvedba
- Rahlo napni trebušne mišice in nežno stisni zadnjico.
- Z izdihom potisni pete v tla in dvigni medenico, dokler kolena, kolki in ramena niso v ravni črti.
- Na vrhu zadrži 3–5 sekund in normalno dihaj. Teža je na lopaticah in stopalih, ne na vratu.
- Počasi spusti medenico nazaj na blazino.
- Pred naslednjo ponovitvijo se za trenutek sprosti.
- Napredovanje: daljše zadrževanje (do 10 s), elastični trak nad koleni ali most na eni nogi.
Napotki in pogoste napake
Na vrhu ne zvračaj križa – dvig se konča, ko je telo v ravni črti. Kolena ostanejo v širini bokov, ne razpirajo se in ne padajo skupaj. Če se v zadnji strani stegen pojavi krč, pomakni stopala bliže zadnjici in bolj aktiviraj zadnjico. Pogosta napaka je potiskanje s prsti namesto s petami.
Previdnost
Prekini, če se pojavi bolečina v križu nad 3/10, ki ne popusti, ali bolečina, ki se širi v nogo. Če se ti napenja vrat, podloži tanko blazino pod glavo. V drugi polovici nosečnosti dolgotrajno ležanje na hrbtu ni priporočljivo – serije naj bodo kratke, vmes se obrni na bok.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.