KineziologPRO
Začnite brezplačno

Vaje za stabilizacijo trupa

Aktivacija prečne trebušne mišice, mrtvi hrošč, bird dog, opore in Pallofov potisk ter dve dihalni vaji – za nadzor hrbtenice in medenice.

  • 12 vaj
  • Zahtevnost začetna do zahtevna
  • Trajanje 4–5 min

O vajah

Mišice trupa – globoke trebušne mišice, mišice ob hrbtenici, medenično dno in prepona – skupaj ustvarjajo oporo, na katero se opirajo gibi rok in nog. Stabilizacijske vaje niso tekma v številu trebušnjakov, temveč vaje za nadzor: hrbtenica in medenica ostaneta mirni, medtem ko se okončine gibljejo, dihanje pa teče nemoteno. Na tej strani so vaje od nežne aktivacije prečne trebušne mišice leže prek mrtvega hrošča in iztegovanja nasprotne roke in noge na vseh štirih do opor na podlakteh, Pallofovega potiska in odkotalitve velike žoge. Dodani sta dve dihalni vaji za učenje trebušnega dihanja.

Napredujte šele, ko lažjo različico izvedete brez izgube položaja in brez zadrževanja diha. Pri oporah čas zadrževanja podaljšujte postopoma; kratka, kakovostna serija je boljša od dolge s povešenim križem.

Vaje niso nadomestilo za pregled. Med nosečnostjo in po porodu, po operaciji v trebušni votlini ali ob kili se o izbiri vaj najprej posvetujte s fizioterapevtom. Pri povišanem krvnem tlaku med oporami ne zadržujte diha. Ob ostri bolečini v hrbtu ali trebuhu ali omotici vadbo prekinite, ob tiščanju v prsih pa takoj pokličite 112.

Pomembno. Vaje so splošni opisi in ne nadomeščajo pregleda. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.

Moč 3 vaje

Postopna krepitev: najprej natančna izvedba, nato več ponovitev ali večji upor.

  • McGillov modificirani dvig trupa (curl-up)

    Majhen dvig glave in ramen ob podprtem ledvenem loku, ki krepi prednje trebušne mišice ob čim manjši obremenitvi ledvene hrbtenice; primeren pri bolečini v križu.

    Odmerek: Padajoče serije 5–4–3 ponovitve, zadrži 8–10 s

    Zahtevnost: Srednja5 min

  • Stranska opora z iztegnjenimi nogami

    Polna stranska opora za napredno krepitev stranskih trebušnih mišic, kvadratne ledvene mišice in srednje zadnjične mišice; nadaljevanje stranske opore na kolenih.

    Odmerek: 3 × 15–30 s na vsako stran

    Zahtevnost: Zahtevna5 min

  • Odkotalitev velike žoge kleče (rollout)

    Napredna vaja, pri kateri se iz kleka s podlaktmi na veliki žogi kotališ naprej in se upiraš zvračanju križa; krepi prednje trebušne mišice in ramenski obroč.

    Odmerek: 3 × 6–10 ponovitev, odmor 60 s

    Zahtevnost: Zahtevna5 min

Stabilizacija in nadzor gibanja 7 vaj

Nadzor položaja sklepov in hrbtenice, medtem ko se drugi deli telesa gibljejo.

  • Aktivacija prečne trebušne mišice (uvlečenje trebuha)

    Uvajalna vaja za zavestno aktivacijo prečne trebušne mišice in mišic medeničnega dna, ki je osnova za vse nadaljnje vaje stabilizacije trupa.

    Odmerek: 10 ponovitev, zadrži 10 s ob normalnem dihanju

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Stranska opora na kolenih

    Lažja različica stranske opore, ki krepi stranske trebušne mišice, kvadratno ledveno mišico in odmikalke kolka ob majhni obremenitvi hrbtenice.

    Odmerek: 3 × 10–20 s na vsako stran

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Korakanje sede na veliki žogi

    Izmenično dvigovanje stopal sede na veliki žogi, ki na nestabilni podlagi krepi globoke mišice trupa in uči ohranjati vzravnano držo ter miren položaj medenice.

    Odmerek: 3 × 10 dvigov z vsako nogo, zadrži 2–3 s

    Zahtevnost: Srednja4 min

  • Mrtvi hrošč (dead bug)

    Izmenično iztegovanje nasprotne roke in noge leže na hrbtu, ki krepi globoke mišice trupa in uči ohranjati miren ledveni del ob gibanju okončin.

    Odmerek: 3 × 6–8 ponovitev na vsako stran

    Zahtevnost: Srednja5 min

  • Iztegovanje nasprotne roke in noge na vseh štirih (bird dog)

    Izmenično iztegovanje nasprotne roke in noge na vseh štirih, ki krepi hrbtne mišice in zadnjico ter izboljša nadzor nevtralnega položaja hrbtenice ob majhni obremenitvi hrbta.

    Odmerek: 3 × 6–8 ponovitev na vsako stran, zadrži 5 s

    Zahtevnost: Srednja5 min

  • Prednja opora na podlakteh (plank)

    Izometrična opora na podlakteh in kolenih ali prstih nog, ki krepi celoten trup in uči ohranjati nevtralni položaj hrbtenice pod obremenitvijo.

    Odmerek: 3–5 × 15–30 s, odmor 30 s

    Zahtevnost: Srednja5 min

  • Pallofov potisk z elastičnim trakom

    Potiskanje elastičnega traku naravnost naprej ob upiranju sili, ki trup vleče v zasuk; krepi globoke in stranske mišice trupa v funkcionalnem stoječem položaju.

    Odmerek: 3 × 10 ponovitev na vsako stran, zadrži 2–3 s

    Zahtevnost: Srednja5 min

Dihanje in sprostitev 2 vaji

Umirjeno dihanje s prepono za sprostitev in boljši nadzor trupa.

  • Trebušno (diafragmalno) dihanje leže

    Umirjeno dihanje s trebušno prepono, ki zmanjša napetost v vratu in ramenih, pomaga pri sproščanju in je osnova za usklajevanje dihanja z vajami za trup.

    Odmerek: 3–5 min, počasi in mirno

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Dihanje v položaju 90/90 s stopali na steni

    Dihalna vaja leže na hrbtu s stopali na steni, ki s popolnim izdihom in rahlim nagibom medenice nazaj uravnoteži položaj prsnega koša in medenice ter sprosti napetost v križu.

    Odmerek: 4–5 serij po 4–5 vdihov, vmes kratek počitek

    Zahtevnost: Srednja5 min

Iskanje po vseh vajah

Za terapevte

Programi vaj za vaše stranke

Za fizioterapevte in kineziologe: vaje s te strani v KineziologPRO dodate v domači program z odmerkom in opombo, stranka pa ga prejme po e-pošti kot PDF z opisi vaj.

7 dni brezplačno, z vsemi funkcijami in brez plačilnih podatkov.

Začnite 7-dnevni preizkus Programi vaj za paciente