Izhodiščni položaj
Stoj ali sedi vzravnano, ramena so sproščena in spuščena. Lopatico roke, ki jo raztezaš, rahlo potegni nazaj in navzdol, da se razteg čuti v rami in ne le med lopatico in hrbtenico.
Izvedba
- Iztegnjeno roko dvigni naprej do višine ramen.
- Z drugo roko jo primi tik nad komolcem in jo počasi pritegni čez prsni koš proti nasprotni rami.
- Rama pri tem ostane spuščena in se ne pomika naprej proti bradi.
- Ko začutiš zmerno napetost v zadnjem delu rame, položaj zadrži 30 sekund in mirno dihaj.
- Počasi popusti in ponovi na drugi strani. Če stoje ne uspeš ohraniti spuščene rame, vajo izvedi leže na hrbtu, kjer podlaga stabilizira lopatico.
Napotki in pogoste napake
Napetost naj bo zadaj v rami, ne spredaj. Trup se ne obrača v smer potega. Pogoste napake: dvigovanje ramena proti ušesu, obračanje trupa, vlečenje za zapestje namesto nad komolcem in prekomerna sila.
Previdnost
Razteg ne sme povzročati ščipajoče bolečine na vrhu ali spredaj v rami – v tem primeru roko spusti nekoliko nižje. Prekini ob mravljinčenju v roki ali bolečini nad 3/10. Po operaciji rame vajo izvajaj le z dovoljenjem terapevta.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.