Izhodiščni položaj
Sedi ob mizi. Podlaket roke, ki jo krepiš, nasloni na mizo ali stegno, tako da zapestje in dlan segata čez rob. Dlan je obrnjena navzdol, v njej držiš lahko utež (začni z 0,5–1 kg).
Izvedba
- Z drugo roko pomagaj dvigniti utež, tako da je zapestje iztegnjeno navzgor.
- Drugo roko odmakni in utež počasi, v 3–4 sekundah, spusti navzdol, dokler zapestje ni upognjeno.
- Na dnu z drugo roko spet pomagaj dvigniti utež v izhodiščni položaj – dvig naj ne poteka samo z bolečo roko.
- Ponovi 15-krat, nato počivaj 1 minuto.
- Ko lahko vse serije opraviš z blago bolečino ali brez nje, utež postopno povečaj.
Napotki in pogoste napake
Podlaket je ves čas podprta, giblje se le zapestje. Spuščanje naj bo enakomerno počasno. Pogoste napake: dvigovanje uteži samo z bolečo roko, prehitro spuščanje, premikanje podlakti in pretežka utež.
Previdnost
Med vajo je sprejemljiva blaga bolečina do 3/10, ki izzveni do naslednjega dne. Če se bolečina stopnjuje iz dneva v dan, zmanjšaj utež ali vajo prekini in se posvetuj s terapevtom. Prekini tudi ob mravljinčenju v prstih ali izgubi moči prijema.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.