Izhodiščni položaj
Stoj bočno na stopnici na eni nogi, druga noga je iztegnjena in prosto visi ob robu stopnice. Z roko se drži stene ali ograje. Koleno oporne noge je iztegnjeno, a ne zaklenjeno, trup je vzravnan.
Izvedba
- Napni trebušne mišice; ramena so vodoravna, pogled naravnost naprej.
- Ob iztegnjenih kolenih počasi spusti prosto stran medenice, tako da se prosta noga spusti nekoliko pod raven stopnice. Gib je majhen, le nekaj centimetrov.
- Nato z močjo zadnjice oporne noge prosto stran medenice dvigni nazaj in še malo nad vodoravno lego.
- Na vrhu zadrži 2 sekundi in začuti delo ob strani zadnjice oporne noge.
- Opravi serijo in zamenjaj nogo.
Napotki in pogoste napake
Gib nastane v kolku oporne noge – trup se ne nagiba vstran in si ne pomagaš z ramo. Obe koleni ostaneta iztegnjeni, prosta noga ne zamahuje. Pogosta napaka je krčenje kolena oporne noge ali pomikanje medenice naprej in nazaj namesto gor in dol.
Previdnost
Zaradi varnosti se ves čas drži stene ali ograje in uporabi stabilno stopnico. Prekini, če se pojavi bolečina na zunanji strani kolka, v križu ali kolenu. Po vstavitvi endoproteze kolka in pri izraziti bolečini na zunanji strani kolka vajo izvajaj le po dovoljenju terapevta, ker spuščanje medenice pomeni primik v kolku oporne noge.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.