Izhodiščni položaj
Kleči na blazini, kolena so v širini bokov. Pred teboj je velika žoga, na katero položiš podlakti ali sklenjene dlani. Kolki so iztegnjeni, telo je od kolen do glave v ravni črti.
Izvedba
- Napni trebušne mišice in zadnjico; hrbtenica ostane v nevtralnem položaju.
- S podlaktmi počasi kotali žogo naprej, telo pa se kot celota nagiba naprej okrog kolen – kolki ostanejo iztegnjeni, kot med trupom in nadlaktmi pa se povečuje.
- Kotali le toliko, kolikor lahko ohraniš raven hrbet brez zvračanja v križu; začni z majhnim obsegom.
- Zadrži 1–2 sekundi.
- Z izdihom in z močjo trebušnih mišic ter ramen pritegni žogo nazaj v izhodiščni položaj; zadnjica pri tem ne uhaja nazaj.
Napotki in pogoste napake
Križ se ne sme povesiti – če čutiš zvračanje, kotališ predaleč. Zadnjica ostane napeta, kolki se ne upognejo. Lopatici sta stabilni, ramena ne zlezejo k ušesom. Pogosta napaka je, da gib nazaj izvedeš z upogibom v kolkih namesto z močjo trupa.
Previdnost
Napredna vaja za pozno fazo rehabilitacije, ko prednjo oporo obvladaš vsaj 3 × 30 s. Ni primerna pri akutni bolečini v križu, bolečini v rami, razmiku trebušnih mišic ali v nosečnosti. Pri povišanem krvnem tlaku ne zadržuj diha. Prekini ob kakršni koli bolečini v križu.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.