Izhodiščni položaj
Leži na boku in se opri na podlaket, komolec je natančno pod ramenom. Kolena so pokrčena za 90°, stopala so za teboj; kolki, ramena in glava so v ravni črti. Zgornja roka je na boku.
Izvedba
- Napni trebušne mišice in poišči nevtralni položaj hrbtenice.
- Z izdihom dvigni medenico od tal, tako da se opiraš na podlaket in zunanjo stran kolena. Telo od glave do kolen tvori ravno črto.
- Zadrži predpisani čas in mirno dihaj.
- Počasi spusti medenico na blazino.
- Opravi serijo in ponovi na drugi strani.
Napotki in pogoste napake
Medenica se ne pomika nazaj in se ne povesi proti tlom. Spodnja rama je aktivna – potisni se stran od tal, da se rama ne pogrezne. Pogled je usmerjen naravnost naprej. Pogosta napaka je, da se zgornji del trupa zasuka naprej proti tlom.
Previdnost
Pri bolečini v rami, na katero se opiraš, vaje ne izvajaj ali jo izvajaj stoje z oporo podlakti ob steno. Prekini, če se pojavi bolečina v križu nad 3/10 ali bolečina, ki se širi v nogo. Po vstavitvi endoproteze kolka ležanje na boku uskladi s terapevtom.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.