Izhodiščni položaj
Postavi se na vse štiri na blazino: dlani so pod rameni, kolena pod kolki, hrbtenica je v nevtralnem položaju, pogled je usmerjen v tla med dlanmi.
Izvedba
- Aktiviraj trebušne mišice; oblika hrbta pri tem ostane enaka.
- Desno nogo počasi potisni nazaj po podlagi in jo dvigni do višine kolka; hkrati iztegni levo roko naprej do višine rame.
- Telo je od dlani do pete v ravni črti. Zadrži 5 sekund in mirno dihaj.
- Počasi vrni roko in nogo na tla.
- Ponovi z levo nogo in desno roko.
- Lažja različica: dviguj samo nogo ali samo roko. Težja različica: komolec in koleno pod trupom približaj drug drugemu in ju znova iztegni brez dotika tal.
Napotki in pogoste napake
Predstavljaj si, da imaš na križu kozarec vode, ki se ne sme prevrniti – medenica se ne zasuka in ne nagne. Nogo potiskaj nazaj, ne navzgor; dvig nad višino kolka povzroči zvračanje križa. Pogoste napake so povešen trebuh, dvigovanje glave in prehitro izvajanje.
Previdnost
Pri bolečini v kolenih podloži dodatno blazino, pri bolečini v zapestju se opri na pesti. Prekini, če se pojavi bolečina v križu nad 3/10 ali bolečina, ki se širi v nogo. Zaradi majhne obremenitve hrbtenice je vaja primerna tudi pri dolgotrajni bolečini v križu.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.