KineziologPRO
Začnite brezplačno

Vaje za kolk

Krepitev odmikalk in iztegovalk kolka, raztezanje upogibalk kolka in zadnje lože ter zahtevnejše vaje za moč, kot je romunski mrtvi dvig.

  • 13 vaj
  • Zahtevnost začetna do zahtevna
  • Trajanje 4–6 min

O vajah

Mišice okoli kolka nosijo težo telesa pri hoji, vstajanju in hoji po stopnicah ter vodijo položaj medenice in kolena. Šibke odmikalke in iztegovalke kolka se pogosto pokažejo kot zibanje medenice pri hoji, koleno, ki pri počepu uhaja navznoter, ali hitra utrujenost na stopnicah. Vaje na tej strani segajo od lažjih leže, kot sta školjka in odmik noge na boku, prek vaj stoje z elastičnim trakom do zahtevnejših – mostu na eni nogi, romunskega mrtvega dviga in kopenhagenske stranske opore. Dodane so vaje za raztezanje upogibalk kolka, hruškaste mišice in zadnjih stegenskih mišic.

Pri vajah za moč naj bo medenica mirna, gib pa počasen in nadzorovan. Ko postane vaja lahka, povečajte število ponovitev ali upor, ne hitrosti. Raztezanje naj bo prijetno in brez nihanja.

Vaje niso nadomestilo za pregled. Po operaciji kolka, na primer po vstavitvi umetnega sklepa, upoštevajte omejitve gibanja, ki vam jih je določil kirurg ali fizioterapevt. Ob naraščajoči bolečini v dimljah, šepanju, otekanju, nenadni bolečini po padcu, mravljinčenju v nogi ali bolečini in oteklini v meči vaje prekinite in se posvetujte s strokovnjakom.

Pomembno. Vaje so splošni opisi in ne nadomeščajo pregleda. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.

Gibljivost 1 vaja

Počasni, nadzorovani gibi za obseg gibanja v sklepih – brez sunkov in brez potiskanja v bolečino.

  • Drsenje noge v odmik leže na hrbtu

    Nežno odmikanje iztegnjene noge po podlagi za ohranjanje gibljivosti in aktivacijo odmikalk kolka v zgodnji fazi po poškodbi ali operaciji kolka.

    Odmerek: 2–3 × 10 ponovitev z vsako nogo

    Zahtevnost: Začetna4 min

Raztezanje 3 vaje

Mirno zadrževanje položaja, v katerem čutite prijeten razteg, brez nihanja.

  • Raztezanje upogibalk kolka v kleku na enem kolenu

    Razteg iliopsoasa in sprednje strani kolka v kleku na enem kolenu z nagibom medenice nazaj; primeren pri skrajšanih upogibalkah kolka po dolgem sedenju in bolečini v križu.

    Odmerek: 3 × 30 s na vsako stran

    Zahtevnost: Začetna4 min

  • Raztezanje hruškaste mišice leže (položaj štirice)

    Razteg hruškaste mišice in globokih rotatorjev kolka leže na hrbtu z gležnjem na nasprotnem stegnu; pogosto olajša napetost v zadnjici pri bolečini v kolku in križu.

    Odmerek: 3 × 30 s na vsako stran

    Zahtevnost: Začetna4 min

  • Raztezanje zadnjih stegenskih mišic z brisačo leže

    Razteg mišic zadnje lože stegna leže na hrbtu s pomočjo brisače ali traku, pri katerem hrbtenica ostane podprta in v nevtralnem položaju.

    Odmerek: 3 × 30 s na vsako nogo

    Zahtevnost: Začetna4 min

Moč 8 vaj

Postopna krepitev: najprej natančna izvedba, nato več ponovitev ali večji upor.

  • Školjka leže na boku (clamshell)

    Odpiranje zgornjega kolena leže na boku za krepitev srednje zadnjične mišice in zunanjih rotatorjev kolka; temeljna vaja pri bolečini v kolku, kolenu in križu.

    Odmerek: 3 × 12–15 ponovitev na vsako stran

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Stiskanje žoge med koleni leže

    Izometrična aktivacija primikalk kolka s stiskanjem žoge med koleni; varna začetna vaja pri bolečini v dimljah, sramnici in pri nestabilnosti medenice.

    Odmerek: 3 × 10 ponovitev, zadrži 5–10 s

    Zahtevnost: Začetna4 min

  • Odmik noge stoje z oporo

    Odmikanje iztegnjene noge vstran stoje ob stolu za krepitev odmikalk kolka in boljšo stabilnost medenice pri hoji; primerno tudi za starejše in po operaciji kolka.

    Odmerek: 3 × 10–12 ponovitev z vsako nogo

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Odmik noge leže na boku

    Dvig iztegnjene zgornje noge leže na boku za krepitev srednje in male zadnjične mišice, ki stabilizirata medenico pri hoji in stoji na eni nogi.

    Odmerek: 3 × 10–12 ponovitev na vsako stran

    Zahtevnost: Srednja5 min

  • Most na eni nogi

    Dvig medenice z oporo na eni nogi, ki zahtevneje krepi veliko zadnjično mišico in uči nadzora medenice; nadaljevanje mostu z obema nogama.

    Odmerek: 3 × 8–10 ponovitev na vsako nogo

    Zahtevnost: Srednja6 min

  • Hoja v polčepu z elastičnim trakom (monster walk)

    Bočna in diagonalna hoja v polčepu z elastičnim trakom okrog nog, ki krepi srednjo zadnjično mišico in uči nadzora kolena nad stopalom; vaja za srednjo fazo rehabilitacije.

    Odmerek: 3 × 10–15 korakov v vsako smer

    Zahtevnost: Srednja5 min

  • Romunski mrtvi dvig z utežmi

    Predklon iz kolkov z utežmi v rokah, ki krepi veliko zadnjično mišico, zadnje stegenske mišice in iztegovalke hrbta; za pozno fazo rehabilitacije in pripravo na dvigovanje bremen.

    Odmerek: 3 × 8–10 ponovitev, odmor 60–90 s

    Zahtevnost: Zahtevna6 min

  • Kopenhagenska stranska opora (Copenhagen plank)

    Stranska opora z zgornjo nogo na stolu ali klopi, ki učinkovito krepi primikalke kolka; za preventivo in pozno fazo rehabilitacije bolečine v dimljah pri športnikih.

    Odmerek: 3 × 10–20 s na vsako stran ali 3 × 5 počasnih dvigov

    Zahtevnost: Zahtevna5 min

Stabilizacija in nadzor gibanja 1 vaja

Nadzor položaja sklepov in hrbtenice, medtem ko se drugi deli telesa gibljejo.

  • Dvig medenice stoje na stopnici (hip hike)

    Spuščanje in dvigovanje proste strani medenice stoje na eni nogi na stopnici, ki ciljano krepi srednjo zadnjično mišico oporne noge in izboljša stabilnost medenice pri hoji.

    Odmerek: 3 × 10–12 ponovitev na vsako nogo, zadrži 2 s

    Zahtevnost: Srednja5 min

Iskanje po vseh vajah

Za terapevte

Programi vaj za vaše stranke

Za fizioterapevte in kineziologe: vaje s te strani v KineziologPRO dodate v domači program z odmerkom in opombo, stranka pa ga prejme po e-pošti kot PDF z opisi vaj.

7 dni brezplačno, z vsemi funkcijami in brez plačilnih podatkov.

Začnite 7-dnevni preizkus Programi vaj za paciente