KineziologPRO
Začnite brezplačno

Vaje za ravnotežje in celo telo

Stoja na eni nogi, tandemska hoja, ravnotežna blazinica, vstajanje s stola, kmečka hoja, poskoki in sprostitveno dihanje.

  • 10 vaj
  • Zahtevnost začetna do zahtevna
  • Trajanje 5–10 min

O vajah

Ravnotežje ni samo stvar stopal: nanj vplivajo moč nog, gibljivost gležnjev, vid, notranje uho in pozornost. Z vajo se lahko izboljša v vsaki starosti – pri starejših je del preprečevanja padcev, pri športnikih pa del vrnitve k športu po poškodbi gležnja ali kolena. Vaje na tej strani segajo od preproste stoje na eni nogi in tandemske stoje prek stoje na ravnotežni blazinici, doseganja z nogo v treh smereh in hoje s prestopanjem ovir do poskokov z doskokom na eni nogi. Dodane so funkcionalne vaje, ki posnemajo vsakdanja opravila – vstajanje s stola in nošenje bremen – ter vaja sprostitvenega dihanja.

Vaje za ravnotežje izvajajte na varnem mestu: ob pultu, steni ali stolu, za katerega se lahko primete, brez ovir na tleh. Zahtevnost povečujte postopoma – z mehkejšo podlago, zaprtimi očmi ali dodatno nalogo –, a šele, ko lažjo različico izvedete zanesljivo.

Vaje niso nadomestilo za pregled. Če ste v zadnjem času padli, se vam vrti ali opažate novo slabost v nogah, se pred vadbo posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Dokler ravnotežje ni zanesljivo, naj bo pri vajah stoje ob vas druga oseba.

Pomembno. Vaje so splošni opisi in ne nadomeščajo pregleda. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.

Stabilizacija in nadzor gibanja 1 vaja

Nadzor položaja sklepov in hrbtenice, medtem ko se drugi deli telesa gibljejo.

  • Poskok naprej s stabilnim doskokom na eni nogi

    Vadba nadzora doskoka za vrnitev k športu po poškodbah kolena in gležnja. Uči mehko in stabilno pristajanje s kolenom v pravilni liniji.

    Odmerek: 3 × 5 doskokov na vsako nogo, doskok zadrži 3 s

    Zahtevnost: Zahtevna8 min

Ravnotežje in propriocepcija 4 vaje

Občutek za položaj telesa in ravnotežje. Izvajajte jih ob opori, za katero se lahko primete.

  • Stoja na eni nogi

    Osnovna vaja ravnotežja in propriocepcije z napredovanjem od opore do zaprtih oči. Primerna po poškodbah gležnja in kolena ter za preprečevanje padcev pri starejših.

    Odmerek: 3–5 × 30 s na vsako nogo

    Zahtevnost: Začetna6 min

  • Tandemska stoja in hoja peta–prsti

    Vadba ravnotežja na ozki podporni ploskvi. Izboljšuje stabilnost pri hoji in je ena temeljnih vaj za preprečevanje padcev pri starejših.

    Odmerek: Stoja 3 × 30 s na vsako stran; hoja 3 × 10 korakov

    Zahtevnost: Začetna6 min

  • Stoja na eni nogi na ravnotežni blazinici

    Zahtevnejša vadba propriocepcije na mehki podlagi z dodatnimi motnjami ravnotežja. Pomembna za preprečevanje ponovnih zvinov gležnja in v rehabilitaciji kolena.

    Odmerek: 3–4 × 30 s na vsako nogo

    Zahtevnost: Srednja7 min

  • Doseganje z nogo v treh smereh (Y-ravnotežje)

    Dinamična vadba ravnotežja na eni nogi z doseganjem v različne smeri. Krepi nadzor gležnja, kolena in kolka ter je primerna po zvinu gležnja in poškodbah kolena.

    Odmerek: 2–3 serije po 5 dotikov v vsako smer, na vsako nogo

    Zahtevnost: Srednja10 min

Funkcionalno gibanje 4 vaje

Gibi iz vsakdanjega življenja in športa, ki povezujejo več sklepov hkrati.

  • Vstajanje s stola

    Osnovna funkcionalna vaja za moč nog in samostojnost v vsakdanjem življenju. Primerna za starejše, po operacijah kolka ali kolena in kot preprost test napredka.

    Odmerek: 3 × 8–12 ponovitev

    Zahtevnost: Začetna6 min

  • Hoja s prestopanjem ovir in obrati

    Vadba hoje v zahtevnejših okoliščinah: prestopanje ovir, spremembe smeri in obrati. Namenjena preprečevanju padcev pri starejših in vrnitvi k varni hoji po poškodbi.

    Odmerek: 3–5 prehodov proge v obe smeri, odmor po potrebi

    Zahtevnost: Srednja10 min

  • Kmečka hoja z utežmi

    Hoja z bremenom v rokah za moč prijema, stabilnost trupa in vzdržljivost nog. Posnema vsakodnevno nošenje vrečk in je primerna v pozni fazi rehabilitacije.

    Odmerek: 3–4 × 20–30 m ali 30–40 s hoje, 60 s odmora

    Zahtevnost: Srednja6 min

  • Bočni poskoki čez črto

    Hitri bočni poskoki za reaktivno moč, agilnost ter stabilnost gležnja in kolena. Zadnja stopnja rehabilitacije pred vrnitvijo k športu z menjavami smeri.

    Odmerek: 3 × 15–20 s, 60 s odmora; najprej sonožno, nato na eni nogi

    Zahtevnost: Zahtevna6 min

Dihanje in sprostitev 1 vaja

Umirjeno dihanje s prepono za sprostitev in boljši nadzor trupa.

  • Sprostitveno dihanje s podaljšanim izdihom

    Počasno dihanje z izdihom, daljšim od vdiha, ki pomaga pri sproščanju in zmanjšanju mišične napetosti ter pri obvladovanju bolečine, stresa in težav s spanjem.

    Odmerek: 5 min; vdih 4 s, izdih 6–8 s

    Zahtevnost: Začetna5 min

Iskanje po vseh vajah

Za terapevte

Programi vaj za vaše stranke

Za fizioterapevte in kineziologe: vaje s te strani v KineziologPRO dodate v domači program z odmerkom in opombo, stranka pa ga prejme po e-pošti kot PDF z opisi vaj.

7 dni brezplačno, z vsemi funkcijami in brez plačilnih podatkov.

Začnite 7-dnevni preizkus Programi vaj za paciente