Izhodiščni položaj
Stabilen stol brez koleščkov nasloni na steno, da ne zdrsne, in stoj tik pred njim s hrbtom proti sedežu. Vadbena noga je na tleh, druga je dvignjena pred tabo. Roke so prekrižane na prsih ali iztegnjene naprej.
Izvedba
- Napni trup in prenesi vso težo na vadbeno nogo.
- Boke potisni nazaj in se počasi, v 3 sekundah, spuščaj proti stolu.
- Sedeža se z zadnjico le rahlo dotakni – ne sedi in ne sprosti mišic.
- S pritiskom skozi celo stopalo se vrni v stojo na eni nogi.
- Vse ponovitve naredi na eni nogi, nato zamenjaj.
- Če je vaja pretežka, uporabi višji stol ali na sedež položi blazino; za večjo zahtevnost izberi nižji stol.
Napotki in pogoste napake
Koleno ostane v liniji z drugim prstom in se ne zvrača navznoter, medenica ostane vodoravna. Ne pomagaj si s prosto nogo ali z rokami na stegnih. Primerjaj število pravilnih ponovitev z zdravo nogo – razlika kaže zaostanek v moči.
Previdnost
Uporabi stabilen stol, ki ne more zdrsniti. Vajo uvedi, ko brez bolečin obvladaš počep na obeh nogah in sestop s stopnice naprej. Prekini ob ostri bolečini, popuščanju kolena ali če koleno naslednji dan izrazito bolj oteče.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.