Izhodiščni položaj
Postavi se na vse štiri na blazino: dlani so pod rameni, kolena pod kolki, prsti rok kažejo naprej. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, pogled je usmerjen v tla.
Izvedba
- Z izdihom počasi zaokroži hrbet proti stropu: medenico podvij, prostor med lopaticama se razširi, glava se sprosti navzdol.
- Zadrži 2 sekundi v položaju, ki je še prijeten.
- Z vdihom se počasi vrni skozi nevtralni položaj in hrbet nežno upogni navzdol: medenico nagni naprej, prsnico pomakni naprej, pogled se rahlo dvigne.
- Zadrži 2 sekundi in se vrni.
- Gibanje izvajaj tekoče, kot val od medenice do glave. Obseg prilagodi občutku – brez bolečine.
Napotki in pogoste napake
Gib naj poteka po celotni hrbtenici, ne le v vratu. Teža je enakomerno razporejena med roke in kolena, komolci niso zaklenjeni. Pri upogibu navzdol ne pusti, da se trebuh povsem povesi in ramena zlezejo k ušesom. Pogosta napaka je prehiter tempo brez nadzora.
Previdnost
Če te bolijo kolena, podloži zloženo brisačo ali dodatno blazino. Pri bolečini v zapestju se opri na pesti ali podlakti. Prekini, če se pojavi bolečina, ki se širi v nogo, ali če se bolečina v križu pri enem od gibov stopnjuje; v tem primeru izvajaj le neboleči del obsega. Pri osteoporozi hrbet zaokroži le v majhnem obsegu.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.