Izhodiščni položaj
Leži na boku z iztegnjenima nogama, stopali sta drugo pred drugim ali drugo na drugem. Opri se na podlaket, komolec je pod ramenom. Zgornja roka je na boku ali na prsnem košu.
Izvedba
- Napni trebušne mišice in zadnjico, telo poravnaj v ravno črto od glave do pet.
- Z izdihom dvigni medenico od tal, tako da se opiraš le na podlaket in zunanji rob spodnjega stopala.
- Zadrži predpisani čas, mirno dihaj in ohranjaj ravno črto telesa.
- Počasi spusti medenico na tla in počivaj.
- Opravi serijo in ponovi na drugi strani.
- Napredovanje: dvig zgornje noge ali roke proti stropu ali počasen prehod iz stranske v prednjo oporo in nazaj.
Napotki in pogoste napake
Kolki so potisnjeni naprej – pogosta napaka je, da zadnjica uide nazaj in se telo upogne v kolkih. Spodnja rama je aktivna in ne zleze proti ušesu. Ne zadržuj diha. Če po nekaj sekundah ne moreš ohraniti ravne črte, se vrni na različico na kolenih.
Previdnost
Vajo začni šele, ko stransko oporo na kolenih zmoreš 3 × 20 s brez bolečine. Ni primerna pri bolečini ali nestabilnosti rame, na katero se opiraš. Prekini, če se pojavi bolečina v križu ali kolku. Pri povišanem krvnem tlaku ne zadržuj diha.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.