Izhodiščni položaj
Stoj z nogami v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena. Palico drži navpično ob hrbtu, tako da se dotika zatilja, hrbta med lopaticama in križnice; ena roka drži palico za vratom, druga v višini križa.
Izvedba
- Rahlo napni trebušne mišice in poišči nevtralni položaj hrbtenice.
- Potisni zadnjico nazaj, kot da z njo zapiraš vrata za seboj; trup se ob tem nagne naprej.
- Kolena se le malo dodatno pokrčijo, goleni ostanejo skoraj navpične, teža je na celih stopalih.
- Spuščaj se, dokler se palica še dotika vseh treh točk, in se ustavi, ko začutiš napetost v zadnji strani stegen – običajno pri nagibu trupa približno 45°.
- Vrni se v stoječi položaj tako, da kolke potisneš naprej in stisneš zadnjico. Na vrhu se ne zvračaj nazaj.
Napotki in pogoste napake
Palica je tvoje ogledalo: če se odmakne od križa ali zatilja, se je hrbet zaokrožil ali se je glava dvignila. Gib izvira iz kolkov, ne iz kolen – to ni počep. Pogosta napaka je pomikanje kolen naprej in dvigovanje pet. Med vračanjem navzgor izdihni.
Previdnost
Gib mora biti neboleč. Prekini, če se pojavi bolečina, ki se širi v nogo, ali bolečina v križu nad 3/10. Pri akutni bolečini v križu izvajaj manjši obseg. Po vstavitvi endoproteze kolka se ne predklanjaj tako globoko, da bi upogib v kolku presegel 90°.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.