KineziologPRO
Začnite brezplačno

Vaje za ramo

Nihajne vaje in razgibavanje s palico, krepitev rotatorne manšete z elastičnim trakom in utežjo, nadzor lopatice in raztezanje.

  • 15 vaj
  • Zahtevnost začetna do zahtevna
  • Trajanje 4–7 min

O vajah

Ramenski sklep ima največji obseg gibanja v telesu, zato je njegova stabilnost v veliki meri odvisna od mišic – predvsem od rotatorne manšete in mišic, ki vodijo lopatico. Vaje na tej strani pokrivajo celotno pot: od nihajnih vaj in asistiranega razgibavanja s palico, ki se uporabljajo v zgodnji fazi, prek izometrične krepitve in vaj z elastičnim trakom do zahtevnejših dvigov rok leže na trebuhu in diagonalnih vzorcev gibanja. Dodane so vaje za nadzor lopatice ter raztezanje prsnih mišic in zadnjega dela rame.

Pri rami je kakovost izvedbe pomembnejša od števila ponovitev. Rama naj bo med vajo spuščena stran od ušesa, gib pa enakomeren in brez zamahovanja s trupom. Utež in upor traku povečujte postopoma, ko vajo izvedete brez bolečine in brez nadomestnih gibov.

Vaje ne nadomeščajo pregleda. Ob nenadni izgubi moči po padcu, nočni bolečini, ki vas zbuja, otekanju, mravljinčenju v roki ali bolečini, ki se med vajami stopnjuje, vaje prekinite in se posvetujte s strokovnjakom. Če bolečino v rami spremljajo tiščanje v prsih, težko dihanje ali potenje, takoj pokličite 112. Po operaciji rame upoštevajte omejitve gibanja, ki vam jih je določil kirurg ali fizioterapevt.

Pomembno. Vaje so splošni opisi in ne nadomeščajo pregleda. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.

Gibljivost 3 vaje

Počasni, nadzorovani gibi za obseg gibanja v sklepih – brez sunkov in brez potiskanja v bolečino.

  • Nihajne vaje za ramo po Codmanu

    Sproščeno nihanje roke, ki ga ustvarja gib telesa, za zmanjšanje bolečine in ohranjanje gibljivosti rame v zgodnji fazi po poškodbi, operaciji ali pri zamrznjeni rami.

    Odmerek: 30–60 s v vsako smer (naprej–nazaj, vstran, kroženje); 2–3-krat na dan

    Zahtevnost: Začetna4 min

  • Asistirana fleksija rame s palico leže

    Dvig rok nad glavo s pomočjo palice in zdrave roke za postopno povečanje gibljivosti rame v zgodnji fazi rehabilitacije, pri zamrznjeni rami in po operaciji.

    Odmerek: 2 × 10 ponovitev, zadrži 3–5 s v končnem položaju

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Asistirana zunanja rotacija rame s palico

    Postopno povečevanje zunanje rotacije rame s pomočjo palice in zdrave roke; ključna vaja pri zamrznjeni rami in v zgodnji fazi po operaciji rame.

    Odmerek: 2 × 10 ponovitev, zadrži 5 s

    Zahtevnost: Začetna5 min

Raztezanje 2 vaji

Mirno zadrževanje položaja, v katerem čutite prijeten razteg, brez nihanja.

  • Raztezanje zadnjega dela rame s potegom roke čez prsni koš

    Raztezanje zadnjega dela ramenskega sklepa in mišic, koristno pri zmanjšani notranji rotaciji in zategnjeni zadnji sklepni ovojnici, npr. pri utesnitvenem sindromu rame.

    Odmerek: 3 × 30 s na vsako stran

    Zahtevnost: Začetna4 min

  • Raztezanje prsnih mišic v podboju vrat

    Raztezanje velike in male prsne mišice za boljšo držo ramen in prsnega koša; primerno pri sedečem delu, sključeni drži ter bolečini v rami ali vratu.

    Odmerek: 3 × 30 s

    Zahtevnost: Začetna4 min

Moč 6 vaj

Postopna krepitev: najprej natančna izvedba, nato več ponovitev ali večji upor.

  • Izometrična krepitev rotatorne manšete ob steni

    Napenjanje mišic rotatorne manšete in deltoidne mišice brez gibanja sklepa, s pritiskom roke v steno; primerno v zgodnji fazi, ko je gibanje z odporom še boleče.

    Odmerek: 5–8 ponovitev v vsako smer, zadrži 5–10 s

    Zahtevnost: Začetna6 min

  • Veslanje z elastičnim trakom

    Krepitev mišic med lopaticama in zadnjega dela rame s potegom traku k telesu; izboljša držo in nadzor lopatice pri bolečini v rami in vratu.

    Odmerek: 3 × 12–15 ponovitev, zadrži 2 s

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Zunanja rotacija rame z elastičnim trakom

    Krepitev zunanjih rotatorjev rotatorne manšete z roko ob telesu; temeljna vaja pri bolečini v rami, utesnitvenem sindromu in v fazi krepitve po stabilizaciji rame.

    Odmerek: 3 × 12–15 ponovitev na vsako stran, 2 s navzven, 3 s nazaj

    Zahtevnost: Srednja6 min

  • Zunanja rotacija rame leže na boku z utežjo

    Krepitev podgrebenčne in male okrogle mišice z utežjo leže na boku, kjer je aktivacija zunanjih rotatorjev velika; za fazo krepitve pri bolečini v rami.

    Odmerek: 3 × 10–15 ponovitev z utežjo 0,5–2 kg

    Zahtevnost: Srednja6 min

  • Dvig iztegnjene roke v ravnini lopatice

    Krepitev nadgrebenčne in deltoidne mišice z dvigom roke s palcem navzgor (»polna pločevinka«); za fazo krepitve pri bolečini v rami in tendinopatiji rotatorne manšete.

    Odmerek: 3 × 10–12 ponovitev z utežjo 0,5–2 kg

    Zahtevnost: Srednja5 min

  • Dvigi rok Y-T-W leže na trebuhu

    Krepitev spodnjega in srednjega dela trapezaste mišice ter zadnjega dela rame v treh položajih rok; za napredno fazo rehabilitacije in boljši nadzor lopatice.

    Odmerek: 2 × 8 ponovitev v vsakem položaju (Y, T, W), zadrži 2–3 s

    Zahtevnost: Zahtevna7 min

Stabilizacija in nadzor gibanja 2 vaji

Nadzor položaja sklepov in hrbtenice, medtem ko se drugi deli telesa gibljejo.

  • Drsenje podlakti ob steni

    Vodeni dvig rok ob steni s poudarkom na sprednji nazobčani mišici in pravilnem vrtenju lopatice navzgor; za boljši nadzor lopatice pri dvigu roke.

    Odmerek: 2–3 × 10 ponovitev

    Zahtevnost: Srednja4 min

  • Sklece ob steni s potiskom lopatic

    Krepitev sprednje nazobčane mišice z dodatnim potiskom lopatic naprej na koncu sklece (»plus«); za stabilnost lopatice pri bolečini v rami in v fazi krepitve.

    Odmerek: 3 × 10–12 ponovitev, plus zadrži 2 s

    Zahtevnost: Srednja5 min

Ravnotežje in propriocepcija 1 vaja

Občutek za položaj telesa in ravnotežje. Izvajajte jih ob opori, za katero se lahko primete.

  • Kroženje z žogo ob steni

    Trening propriocepcije in dinamične stabilnosti rame z majhnimi krogi žoge ob steni; za srednjo fazo rehabilitacije in pripravo na aktivnosti nad glavo.

    Odmerek: 3 × 30 s v vsako smer na vsako roko

    Zahtevnost: Srednja5 min

Funkcionalno gibanje 1 vaja

Gibi iz vsakdanjega življenja in športa, ki povezujejo več sklepov hkrati.

  • Diagonalni dvig roke z elastičnim trakom (vzorec D2)

    Funkcionalna krepitev celotne ramenske verige v diagonalnem vzorcu od nasprotnega boka do položaja nad glavo; za pozno fazo rehabilitacije ter vračanje k športu in delu nad glavo.

    Odmerek: 3 × 10–12 ponovitev na vsako stran

    Zahtevnost: Zahtevna6 min

Iskanje po vseh vajah

Za terapevte

Programi vaj za vaše stranke

Za fizioterapevte in kineziologe: vaje s te strani v KineziologPRO dodate v domači program z odmerkom in opombo, stranka pa ga prejme po e-pošti kot PDF z opisi vaj.

7 dni brezplačno, z vsemi funkcijami in brez plačilnih podatkov.

Začnite 7-dnevni preizkus Programi vaj za paciente