Izhodiščni položaj
Stoj z obrazom proti steni, približno pol koraka od nje, stopala imej v širini bokov. Podlakti in dlani prisloni na steno v širini ramen, komolca sta v višini ramen in pokrčena pod pravim kotom. Pod podlakti lahko položiš brisačo, da lažje drsijo.
Izvedba
- Podlakti rahlo potisni v steno, da začutiš delo pod pazduho in ob strani prsnega koša.
- Ob ohranjenem pritisku podlakti počasi drsi navzgor po steni; lopatici se pri tem pomikata naprej in navzgor okoli prsnega koša.
- Drsi do najvišjega položaja, ki ga dosežeš brez bolečine in brez dvigovanja ramen proti ušesom.
- Na vrhu na kratko zadrži, nato podlakti počasi vrni v izhodiščni položaj.
- Ko vajo obvladaš, lahko okoli zapestij namestiš elastični trak in ga med drsenjem rahlo napenjaš navzven.
Napotki in pogoste napake
Ramena ostanejo daleč od ušes, ledveni del se ne usloči. Gib je počasen in tekoč. Pogoste napake: dvigovanje ramen, potiskanje glave naprej, izguba pritiska podlakti v steno in usločenje hrbta, ko so roke visoko.
Previdnost
Dvigaj le v obsegu brez bolečine – pri utesnitvenem sindromu rame začni z manjšim obsegom in ga postopno povečuj. Prekini, če se pojavijo bolečina nad 3/10, ki ne izzveni, občutek nestabilnosti ali mravljinčenje v rokah.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.