Izhodiščni položaj
Postavi se na vse štiri na blazino. Kolena so v širini bokov ali nekoliko širše, palca na nogah se dotikata, dlani so na tleh pod rameni.
Izvedba
- Počasi pomakni zadnjico nazaj proti petam. Dlani ostanejo na mestu, zato se roke iztegnejo naprej.
- Trup spusti med stegna ali nanje, čelo nasloni na blazino ali na zloženo brisačo.
- V položaju ostani 30 sekund. Dihaj v spodnji del reber in hrbta, z izdihom sprosti ramena in križ.
- Za močnejši razteg ob strani trupa lahko obe dlani pomakneš nekoliko v levo in nato še v desno.
- Počasi se vrni na vse štiri tako, da se z rokami odriniš od tal.
Napotki in pogoste napake
Zadnjico pomikaj proti petam le toliko, kolikor dopuščajo kolena in kolki; če je ne moreš udobno nasloniti, si med zadnjico in pete položi blazino. Ramen ne potiskaj k ušesom. Pogosta napaka je zadrževanje diha in napenjanje vratu.
Previdnost
Vaja ni primerna po vstavitvi endoproteze kolka (upogib v kolku nad 90°), pri izraziti bolečini v kolenih ali omejenem upogibu kolena (npr. po vstavitvi endoproteze kolena). Pri akutni herniji medvretenčne ploščice, ki se poslabša ob upogibu, in pri osteoporozi jo izvajaj le po dogovoru s terapevtom. Prekini, če se bolečina širi v nogo ali se pojavi mravljinčenje. V nosečnosti razširi kolena, da je dovolj prostora za trebuh.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.