Izhodiščni položaj
Leži na hrbtu na blazini, kolena so pokrčena, stopala v širini bokov na tleh. Eno nogo dvigni in jo iztegni v podaljšku stegna druge noge ali pa koleno pokrčeno drži nad kolkom. Roke so ob telesu.
Izvedba
- Napni trebušne mišice in zadnjico na strani noge, ki je na tleh.
- Z izdihom potisni peto v tla in dvigni medenico, dokler ramena, kolk in koleno oporne noge niso v ravni črti.
- Medenica ostane vodoravna – ne sme se povesiti na strani dvignjene noge.
- Na vrhu zadrži 2–3 sekunde.
- Počasi spusti medenico na tla. Opravi serijo in zamenjaj nogo.
Napotki in pogoste napake
Dlani na izbočenih kosteh medenice ti pomagata zaznati, ali se medenica nagiba ali zasuka. Na vrhu ne zvračaj križa. Če se v zadnji strani stegna pojavi krč, pomakni stopalo bliže zadnjici. Pogosta napaka je potiskanje s prsti namesto s peto.
Previdnost
Vajo začni, ko most z obema nogama zmoreš 3 × 10 ponovitev brez bolečine. Prekini, če se pojavi bolečina v križu ali bolečina, ki se širi v nogo. Po vstavitvi endoproteze kolka (zadnji pristop) dvignjenega kolena ne pritegni nad 90° upogiba. V drugi polovici nosečnosti dolgotrajno ležanje na hrbtu ni priporočljivo.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.