Izhodiščni položaj
Postavi se na stopnico, visoko 10–20 cm, tako da gledaš naprej čez njen rob: vadbena noga je na stopnici, druga noga visi pred robom. Ob sebi imej ograjo ali steno, da se lahko primeš.
Izvedba
- Napni trup in prenesi vso težo na vadbeno nogo.
- Boke potisni rahlo nazaj in začni počasi krčiti koleno in kolk vadbene noge.
- Prosto nogo 3 sekunde spuščaj naprej proti tlom, dokler se tal s peto rahlo ne dotakne. Teže ne prenesi nanjo.
- Z iztegom vadbene noge se vrni v začetni položaj.
- Vse ponovitve naredi z eno nogo, nato zamenjaj stran.
- Začni z nizko stopnico in jo zvišaj, ko je izvedba brezhibna.
Napotki in pogoste napake
Koleno ostane v liniji z drugim prstom in se ne zvrača navznoter, medenica na strani proste noge ne pade navzdol, trup se ne nagiba vstran. Koleno sme pri tem iti nekoliko čez prste – pomembnejša od položaja kolena je kakovost giba. Pri učenju pomaga vadba pred ogledalom.
Previdnost
Pri bolečini v sprednjem delu kolena izberi nižjo stopnico in obseg, kjer bolečina ne preseže 3/10. Prekini ob popuščanju kolena ali ostri bolečini. Oporo imej ves čas na dosegu roke, saj je padec naprej s stopnice nevaren.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.