Izhodiščni položaj
Sedi na blazino s pokrčenimi koleni in valj položi prečno za hrbet. Nasloni se nanj v višini spodnjih robov lopatic. Dlani prepleti za glavo, da podpirajo vrat, komolca sta usmerjena naprej.
Izvedba
- Zadnjica ostane na tleh, trebušne mišice rahlo napni, da se ledveni del ne usloči.
- Ob izdihu se počasi nagni nazaj čez valj in iztegni zgornji del hrbta; dlani ves čas podpirata glavo.
- Iztegni le do prijetne napetosti, zadrži 3 sekunde in se vrni v izhodiščni položaj.
- Po petih ponovitvah valj premakni za širino dlani višje in ponovi. Vajo izvedi na 3–4 mestih v predelu med spodnjim in zgornjim robom lopatic.
- Valja ne postavljaj pod ledveni del ali vrat.
Napotki in pogoste napake
Gib naj poteka v prsni hrbtenici, ne v ledvenem delu ali vratu. Glava je sproščena v dlaneh, komolca ostaneta pred obrazom. Pogoste napake: usločenje ledvenega dela, zvračanje glave nazaj, prenizko postavljen valj in hitro zibanje.
Previdnost
Vaja ni primerna pri osteoporozi, zlomu vretenca, akutni bolečini v hrbtu ali po operaciji hrbtenice brez dovoljenja terapevta. Prekini, če se pojavijo ostra bolečina, mravljinčenje v rokah ali nogah, omotica ali bolečina nad 3/10, ki ne izzveni.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.