Izhodiščni položaj
Stoj z obrazom proti steni, približno en korak od nje. Dlani prisloni na steno v višini in širini ramen, komolca sta iztegnjena. Telo je v ravni liniji od glave do pet, trebušne mišice so rahlo napete.
Izvedba
- Pokrči komolca in počasi približaj prsni koš steni; komolca pri tem vodi pod kotom približno 45° od telesa.
- Odrini se nazaj, dokler komolca nista iztegnjena.
- Na koncu dodaj »plus«: ob iztegnjenih komolcih dlani še dodatno potisni v steno, da se zgornji del hrbta rahlo zaokroži in se lopatici razmakneta.
- Položaj plus zadrži 2 sekundi, nato lopatici sprosti v nevtralni položaj in začni naslednjo ponovitev.
- Vajo otežiš tako, da stopiš dlje od stene, kasneje jo lahko izvajaš z oporo na pultu ali na tleh na kolenih.
Napotki in pogoste napake
Plus je majhen gib lopatic, ne trupa – boki ostanejo v liniji s telesom. Ramena ostanejo spuščena. Pogoste napake: povešeni boki, potiskanje glave naprej, širjenje komolcev vstran in izpuščanje faze plus.
Previdnost
Pri bolečini v zapestjih se lahko na steno opreš s pestmi. V zgodnji fazi po stabilizaciji ali drugi operaciji rame vajo izvajaj le z dovoljenjem terapevta. Prekini, če se pojavita bolečina nad 3/10, ki ne izzveni, ali občutek nestabilnosti rame.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.