Izhodiščni položaj
Stoj ob steni ali podboju vrat. Komolec boleče roke je ob telesu in pokrčen pod pravim kotom, med komolec in trup si zatakni zvito brisačo. Palec je obrnjen navzgor, ramena so spuščena.
Izvedba
- Zunanja rotacija: postavi se bočno ob steno, tako da se je dotikaš z zunanjo stranjo zapestja. Zapestje nežno potisni v steno, kot pri gibu roke navzven; komolec in roka se ne premakneta.
- Notranja rotacija: obrni se, da se stene ali podboja dotikaš z notranjo stranjo zapestja, in ga nežno potisni v steno proti trebuhu.
- Odmik: brisačo odstrani, postavi se bočno ob steno, da se je dotikaš z zunanjo stranjo komolca, in komolec nežno potisni v steno.
- Upogib: obrni se proti steni in vanjo nežno potisni pest.
- Pri vsakem gibu pritisk postopno povečaj do 30–50 % največje sile, ga zadrži 5 sekund in postopno popusti. Ko je vaja neboleča, zadrževanje podaljšaj na 10 sekund.
Napotki in pogoste napake
Ramena ostanejo spuščena, lopatica rahlo potegnjena nazaj, trup se ne obrača. Pritisk naj bo zmeren in tak, da ga lahko zadržiš brez bolečine. Pogoste napake: premočan pritisk, sunkovit začetek, zadrževanje diha in dvigovanje ramena.
Previdnost
Po operaciji rotatorne manšete začni z izometrično vajo šele, ko jo dovoli operater ali terapevt. Prekini, če se pojavi bolečina nad 3/10, ki po vaji ne izzveni, ali mravljinčenje v roki. Pri visokem krvnem tlaku ne zadržuj diha.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.