Izhodiščni položaj
Leži na hrbtu na blazini, kolena so pokrčena, stopala v širini bokov na tleh. Roke so sproščene ob telesu ali na medenici, glava počiva na podlagi ali na nizki blazini.
Izvedba
- Sprosti trebuh in zadnjico ter nekajkrat mirno vdihni in izdihni.
- Z izdihom nežno nagni medenico nazaj (podvij jo): sramnica se pomakne proti popku, križ se približa podlagi. Zadnjica ostane na tleh.
- Zadrži 2–3 sekunde in dihaj naprej.
- Nato medenico počasi nagni naprej, da se pod križem oblikuje majhen lok – le toliko, kolikor je prijetno.
- Gibanje izvajaj tekoče med obema skrajnima legama.
- Na koncu se ustavi na sredini, v položaju, ki ga čutiš kot najbolj sproščenega. To je tvoj nevtralni položaj hrbtenice – izhodišče tudi za druge vaje.
Napotki in pogoste napake
Gib je majhen in izvira iz medenice, ne iz potiskanja z nogami. Ne dvigaj zadnjice od tal in ne stiskaj zadnjičnih mišic na vso moč. Ramena in vrat ostanejo sproščeni. Pogosta napaka je zadrževanje diha – med gibanjem enakomerno dihaj.
Previdnost
Vaja naj bo neboleča ali le rahlo neprijetna. Prekini, če se bolečina širi v nogo, se pojavi mravljinčenje ali odrevenelost ali če bolečina preseže 3/10 in po vadbi ne popusti. V drugi polovici nosečnosti dolgotrajno ležanje na hrbtu ni priporočljivo; vajo izvajaj sede na veliki žogi ali stoje s hrbtom ob steni.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.