Izhodiščni položaj
Leži na boku ob stabilnem stolu ali nizki klopi in se opri na podlaket, komolec je pod ramenom. Zgornjo nogo položi na sedež tako, da je oprta z notranjo stranjo kolena (lažja različica) ali gležnja (težja različica). Spodnja noga je na tleh.
Izvedba
- Napni trebušne mišice in telo poravnaj v ravno črto od glave do zgornje noge.
- Z izdihom pritisni zgornjo nogo navzdol v sedež in dvigni medenico od tal. Spodnja noga lahko ostane na tleh ali pa jo dvigneš proti sedežu.
- Zadrži predpisani čas in dihaj; telo ostane v ravni črti.
- Počasi spusti medenico na blazino.
- Opravi serijo in ponovi na drugi strani.
- Začni s kratko ročico (opora s kolenom); dolga ročica (opora z gležnjem) je bistveno zahtevnejša.
Napotki in pogoste napake
Medenica se ne povesi in kolki se ne upognejo – zadnjica ne sme uiti nazaj. Spodnja rama je aktivna in ne zleze proti ušesu. Pogosta napaka je prehitro napredovanje na dolgo ročico; na kratki ostani, dokler ne zmoreš 3 × 20 s brez bolečine.
Previdnost
Zahtevna vaja za pozno fazo rehabilitacije in preventivo pri športnikih. Ni primerna v akutni fazi bolečine v dimljah, po nedavni operaciji kolka (tudi po vstavitvi endoproteze) ali pri bolečini v kolenu zgornje noge. Prekini, če se pojavi ostra bolečina v dimljah ali na notranji strani kolena. Pri povišanem krvnem tlaku ne zadržuj diha. Stol mora biti stabilen in se ne sme premikati.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.