Izhodiščni položaj
Stoj pred stabilno stopnico, visoko 10–20 cm, ali pred najnižjo stopnico stopnišča. Če potrebuješ oporo, stoj ob ograji ali steni, da se lahko primeš.
Izvedba
- Celo stopalo vadbene noge postavi na stopnico.
- Trup rahlo nagni naprej in se s pritiskom skozi celo stopalo dvigni na stopnico, dokler noga ni iztegnjena.
- Z drugo nogo se ne odrivaj od tal – dvig naj opravi noga na stopnici.
- Na vrhu za trenutek stoj stabilno na vadbeni nogi ali drugo stopalo prisloni na stopnico.
- Drugo nogo počasi, v 2–3 sekundah, spusti nazaj na tla.
- Po končani seriji zamenjaj nogi. Za večjo zahtevnost uporabi višjo stopnico ali vzemi uteži v roke.
Napotki in pogoste napake
Koleno vadbene noge ostane nad stopalom v smeri drugega prsta in se ne zvrača navznoter. Medenica ostane vodoravna. Pogosta napaka je odriv s spodnjo nogo, s čimer delo prevzame zdrava noga. Spust naj bo enako nadzorovan kot dvig.
Previdnost
Stopnica mora biti stabilna in nedrseča. Pri slabšem ravnotežju se vedno drži ograje. Po operaciji začni, ko je dovoljena polna obremenitev noge. Prekini ob ostri bolečini, popuščanju kolena ali če koleno naslednji dan izrazito bolj oteče.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.