Izhodiščni položaj
Leži na hrbtu na blazini, obe koleni sta pokrčeni, stopali na tleh. Glava počiva na podlagi ali na tanki blazini, da vrat ni zvrnjen nazaj.
Izvedba
- Z obema rokama primi eno nogo pod kolenom (na zadnji strani stegna) in jo počasi pritegni proti prsnemu košu.
- Pritegni le do občutka prijetnega raztezanja v križu ali zadnjici. Druga noga ostane pokrčena s stopalom na tleh.
- Zadrži 20–30 sekund in mirno dihaj; z vsakim izdihom se lahko še malo sprostiš.
- Počasi vrni nogo na tla in ponovi z drugo nogo.
- Ko je vaja z eno nogo lahka in neboleča, lahko k prsnemu košu pritegneš obe koleni hkrati.
Napotki in pogoste napake
Primi pod kolenom, ne čez golen, da ne obremenjuješ kolena. Glava in ramena ostanejo na tleh. Raztezanje naj bo zmerno – ne poskakuj in ne vleci na silo. Pogosta napaka je dvigovanje glave proti kolenu, ki po nepotrebnem obremeni vrat.
Previdnost
Prekini, če se bolečina med upogibom stopnjuje ali širi v nogo ali če se pojavi mravljinčenje. Pri akutni herniji medvretenčne ploščice, ki se poslabša ob upogibu, vaje ne izvajaj brez dogovora s terapevtom. Pri osteoporozi se izogibaj močnemu upogibu hrbtenice in vajo izvajaj le po dogovoru s terapevtom. Po vstavitvi endoproteze kolka (zadnji pristop) upogib v kolku ne sme preseči 90°, zato vajo izvajaj le, če jo terapevt izrecno dovoli.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.