Izhodiščni položaj
Ulezi se na trebuh na blazino, čelo nasloni na zloženo brisačo. Roki sta ob telesu z dlanmi obrnjenimi proti tlom, noge so iztegnjene in sproščene.
Izvedba
- Rahlo uvleci brado ter napni trebušne in zadnjične mišice, da zavaruješ ledveni del.
- Lopatici potegni nazaj in navzdol proti zadnjici, roki pa obrni navzven, da palca kažeta proti stropu.
- Ob izdihu dvigni prsnico in glavo nekaj centimetrov od podlage; pogled ostane usmerjen v tla.
- Položaj zadrži 5 sekund in enakomerno dihaj.
- Počasi se spusti na podlago in se pred naslednjo ponovitvijo sprosti.
Napotki in pogoste napake
Dvig je majhen in izhaja iz zgornjega dela hrbta, ne iz križa. Vrat ostane v podaljšku hrbtenice – ne glej naprej. Pogoste napake: zvračanje glave, previsok dvig z usločenjem v križu, dvigovanje ramen in zadrževanje diha.
Previdnost
Ni primerna v akutni fazi bolečine v hrbtu. Pri osteoporozi je krepitev iztegovalk hrbta pogosto priporočljiva, vendar jo začni pod nadzorom terapevta. Prekini, če se pojavijo bolečina v križu, mravljinčenje v nogah ali rokah ali bolečina nad 3/10, ki ne izzveni. V nosečnosti vaje ne izvajaj leže na trebuhu.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.