Izhodiščni položaj
Ulezi se na hrbet na blazino, kolena pokrči in stopala postavi na podlago. Roke položi ob telo ali na trebuh, ramena naj bodo sproščena in spuščena.
Izvedba
- Najprej nežno pokimaj in brado približaj vratu (uvlečenje brade), glava pri tem še leži na podlagi.
- Ob ohranjeni uvlečeni bradi dvigni glavo približno 2–3 cm od podlage – le toliko, da je med zatiljem in podlago prostor za prst.
- Položaj zadrži 10 sekund in ves čas enakomerno dihaj.
- Glavo počasi spusti na podlago in šele nato sprosti brado.
- Med ponovitvami počivaj 20–30 sekund. Ko zmoreš 5 ponovitev po 10 sekund brez tresenja, zadrževanje postopno podaljšaj do 20 sekund.
Napotki in pogoste napake
Brada mora ostati uvlečena ves čas – če začne štrleti proti stropu, prekini ponovitev, saj delo prevzamejo površinske mišice. Pogoste napake: previsok dvig, zadrževanje diha, tresenje glave in napenjanje ramen. Kakovost je pomembnejša od trajanja.
Previdnost
Vaja je zahtevna in ni primerna v akutni fazi. Najprej osvoji uvlečenje brade leže brez dviga glave. Prekini, če se pojavijo glavobol, omotica, slabost, mravljinčenje v rokah ali bolečina nad 3/10, ki po vaji ne izzveni.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.