Izhodiščni položaj
Leži na hrbtu na postelji ali blazini z iztegnjenimi nogami. Okoli stopala vadbene noge ovij brisačo, njena konca drži v rokah. Če peta slabo drsi, pod njo položi plastično vrečko.
Izvedba
- Počasi drsi peto proti zadnjici, da se koleno upogiba. Peta ves čas ostane na podlagi.
- Ko dosežeš največji upogib brez ostre bolečine, z brisačo nežno povleci še nekaj stopinj naprej.
- Položaj zadrži 5 sekund in pri tem sprosti stegno.
- Peto počasi potisni nazaj, dokler koleno ni ponovno iztegnjeno.
- Na koncu giba napni štiriglavo stegensko mišico, da je izteg popoln.
- Ponavljaj gladko in brez sunkov, napredek pa spremljaj z razdaljo med peto in zadnjico.
Napotki in pogoste napake
Gib naj bo počasen in nadzorovan, brez nihanja. Napetost ali zmerna bolečina (do 3–4/10) na koncu giba je pričakovana, po vaji pa mora hitro izzveneti. Koleno se ne sme odklanjati navzven ali navznoter, stopalo kaže naravnost proti stropu.
Previdnost
Po šivu meniskusa ali rekonstrukciji vezi je obseg upogiba v prvih tednih pogosto omejen – upoštevaj omejitve operaterja. Prekini ob ostri bolečini, občutku zatikanja v kolenu ali če koleno naslednji dan izrazito bolj oteče.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.