Izhodiščni položaj
Stoj vzravnano s stopali v širini bokov, roki sta ob telesu, v vsaki dlani držiš lahko utež. Palca sta obrnjena naprej, kot pri držanju polne pločevinke.
Izvedba
- Lopatici rahlo potegni nazaj in navzdol, trebušne mišice rahlo napni.
- Iztegnjeni roki dvigaj naprej in rahlo vstran, približno 30° pred ravnino telesa (v ravnini lopatice), s palcema obrnjenima navzgor.
- Dvigni do višine ramen ali nekoliko nižje, če višje boli.
- Na vrhu na kratko zadrži in nato v 3 sekundah nadzorovano spusti roki.
- Izberi utež, s katero lahko narediš vse ponovitve brez dvigovanja ramen proti ušesom.
Napotki in pogoste napake
Komolca sta iztegnjena, a ne zaklenjena, ramena ostanejo spuščena. Gib je počasen, brez zamaha s trupom. Pogoste napake: dvigovanje ramen proti ušesom, dvigovanje nad višino ramen, zibanje trupa in obračanje palcev navzdol.
Previdnost
Vajo izvajaj v neboleči višini – pri utesnitvenem sindromu rame dvigaj najprej le do 60–70°. Po operaciji rotatorne manšete začni z utežjo šele z dovoljenjem operaterja ali terapevta. Prekini ob ostri bolečini, bolečini nad 3/10, ki ne izzveni, ali mravljinčenju v roki.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.